최근 몇 년 동안 건강한 신체에 대한 선호가 점점 높아지면서 ‘힙업운동’이 엄청난 인기를 끌고 있습니다. 힙업운동은 둔근을 집중적으로 다루는데, 이 근육은 걷기, 달리기, 일어서기, 심지어는 그냥 자세를 유지하는 것 등 거의 모든 일상 활동에 꼭 필요합니다. 이 글에서는 힙업운동의 필요성, 과학적 효과, 그리고 집/헬스장 힙업운동 추천, 루틴에 추가하는 방법 등에 대해 설명하겠습니다.
힙업운동의 필요성
힙업운동은 둔근의 강화를 목적으로 합니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성된 둔근은 일상생활의 다양한 움직임에서 중추적인 역할을 하며, 달리기, 점프, 방향 전환 등에 필요한 힘을 제공하므로 스포츠 활동 시에도 매우 중요합니다. 그리고 또 한 가지 중요한 사실은 잘 발달한 힙이 외형적 매력과의 상관관계가 높고, 이는 개인의 자존감 및 자신감 향상, 즉 심리상태의 긍정적인 개선에도 영향을 줄 수 있다는 점입니다.
힙업운동의 과학적 효과
(1) 자세 개선
: 힙업운동은 골반을 올바르게 정렬하는 데 중요한 역할을 합니다. 한 연구에 따르면 강한 둔근이 직립 자세를 유지하고 허리 통증을 크게 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 둔근 강화를 통한 자세 개선은 부상을 방지하고 운동 효율성을 향상합니다.
(2) 운동 능력 향상
: 힙업운동을 얻을 수 있는 강한 둔근은 달리기 속도, 점프 능력 등 전반적인 운동 능력 향상에 크게 기여합니다. 둔부 근육이 강한 운동선수가 다양한 스포츠 활동에서 그렇지 못한 선수를 능가한다는 것이 연구를 통해 밝혀졌습니다. 이처럼 강력한 둔부 운동 요법은 운동선수에게 게임 체인저가 될 수 있습니다.
(3) 무릎 통증 감소
: 힙업운동은 슬개대퇴통증증후군으로 고통받는 사람들을 위한 운동 치료요법이 될 수 있습니다. 최근 실시한 연구에 따르면 둔부 강화 운동을 한 개인은 무릎 통증이 최대 51% 감소한 것으로 나타났으며, 이는 무릎 통증 관리 및 재활에도 힙업운동이 효과적임을 알려줍니다.
(4) 골밀도 증가
: 둔부를 목표로 하는 체중 부하 운동은 골밀도 개선과 유지에 기여할 수 있습니다. 과거 한 연구에 따르면 이러한 둔부(힙업) 운동은 특히 골다공증의 위험을 큰 폭으로 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
(5) 균형감각 개선
: 힙업운동은 신체의 균형과 안정성 강화에도 중요한 역할을 합니다. 특히 노인의 경우, 둔근 강화 운동과 같은 운동을 지속해서 수행하면 낙상률이 39%나 감소한다는 연구 결과도 있습니다.
힙업운동 at home
시간과 장소에 제약이 없고, 장비도 필요 없이 집에서 바로 실행할 수 있는 힙업운동 3가지를 먼저 알려드리겠습니다.
(1) 스쿼트
: 스쿼트는 둔근뿐만 아니라 대퇴사두근과 햄스트링에도 영향을 미치는 매우 효과적인 하체 운동입니다. 스쿼트를 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 몸을 낮춥니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 시작 위치로 몸을 밀어 올릴 때 둔부 근육을 사용하는 데 집중하십시오. 규칙적인 스쿼트는 둔근을 강화하고 코어 안정성을 개선하며 하체 이동성과 균형을 향상할 수 있습니다. (‘하체운동의 필요성‘ <- 블로그 글 바로가기)
(2) 레그 킥백
: 레그 킥백은 둔근에서 가장 큰 근육인 대둔근을 강화하는 데 탁월합니다. 이 운동을 실행하려면 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 서서 발을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 몸과 일직선이 될 때까지 뒤로 뻗습니다. (허리에 부담을 주지 않도록 엉덩이가 바닥과 가능한 직각을 유지할 것) 그런 다음에 무릎을 시작 위치로 되돌립니다. 이 운동을 규칙적으로 수행하면 대둔근이 강화되고, 이는 엉덩이의 모양과 탄력을 높이고, 엉덩이의 가동성을 향상하며, 심지어 허리의 힘까지 강화합니다.
(3) 힙 스러스트
: 힙 스러스트도 주로 대둔근에 초점을 맞춘 강력한 둔근 운동입니다. 뒤에 벤치나 상자를 놓고 바닥에 앉아, 어깨뼈가 벤치 상단 근처에 오도록 벤치에 등을 기대십시오. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 놓습니다. 둔근을 조이면서 발뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 몸을 다시 낮추어 1회를 완료합니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 둔근을 강화하고 고관절 이동성을 개선할 수 있으며, 이는 다른 운동 및 일상 활동에서 더 나은 자세 및 성능을 기대할 수 있게 만들어줍니다.
힙업운동 at gym
헬스장에서 다양한 기구와 무게를 활용하여 가장 효과적으로 수행할 수 있는 힙업운동 3가지를 알려드리겠습니다.
(1) 데드리프트
: 데드리프트는 둔근, 햄스트링, 등 및 코어 근육을 포함한 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 운동입니다. 데드리프트를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙에 놓고 선 후, 엉덩이와 무릎을 구부려 몸을 낮추고 무릎 바로 바깥쪽에 있는 손으로 바벨을 잡습니다. 등을 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 당긴 다음 똑바로 서서 바벨을 들어 올리면 됩니다. 정기적으로 데드리프트를 수행하면 둔근뿐만 아니라 전신 근력을 효과적으로 증진하고 자세를 개선하며 일상 활동에 필요한 기능적 체력을 높일 수 있습니다.
(2) 레그 컬
: 레그 컬은 햄스트링을 목표로 하지만, 둔근도 효과적으로 강화할 수 있는 운동입니다. 레그 컬 머신을 수행하려면 엎드려서 패딩 레버 아래에 다리를 놓고 레버가 종아리 근육 약간 아래에 위치하도록 합니다. 그리고 상체를 벤치에 평평하게 유지하고 패드에서 위쪽 다리를 들어 올리지 않고 가능한 한 다리를 구부린 후, 움직임을 제어하면서 웨이트의 당김에 저항하면서 웨이트를 처음 위치로 천천히 내립니다. 이러한 레그 컬 운동을 규칙적으로 시행하면, 몸 뒤쪽의 근육을 강화하고, 고관절 이동성을 개선하며, 대퇴사두근과 햄스트링 사이의 힘의 균형을 맞추는 데 도움을 받을 수 있습니다.
(3) 힙 어브덕션
: 힙 어브덕션은 고관절 안정화에 중요한 중둔근과 소둔근을 효과적으로 강화합니다. 기계에서 이 작업을 수행하려면 등받이에 등을 평평하게 대고 앉아서 기계의 패딩 레버를 조정하여 무릎 바깥쪽에 편안하게 놓으십시오. 이 위치에서 레버를 밀면서 다리를 서로 멀어지게 합니다. 웨이트가 부딪히는 것을 방지하기 위해 다리를 다시 모을 때 움직임을 제어하십시오. 힙 어브덕션을 정기적으로 수행하면 고관절 안정성을 개선하고 둔근 강도를 강화하며 전반적인 하체 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
내 루틴에 힙업운동 추가하기
힙업운동을 루틴에 통합하는 것은 그렇게 어렵지 않습니다. 여기에 간단한 팁을 몇 가지 소개하겠습니다. 먼저, 주간계획을 수립하십시오. 처음 시작할 때는 이러한 운동을 일주일에 2~3회 정도만 루틴에 포함하면 좋습니다. 다음에 근육이 피로에 익숙해지면 빈도(운동일)를 늘릴 수 있습니다. 그리고 휴식과 회복의 시간을 즐겨야 합니다. 휴식과 회복은 운동 자체만큼 중요하니, 강도 높은 운동을 하는 날 사이에는 적절한 휴식이 필요합니다. 마지막으로 올바른 자세를 유지하는 것도 매우 중요합니다. 이는 부상 방지를 위한 기본적인 방법입니다.
결론
많은 사람이 매력적인 힙을 가지려는 것은 단순히 외형적으로 돋보이기 위해서만이 아닙니다. 이 글에서 본 것과 같이 힙업운동은 전반적인 근력, 자세, 그리고 심리상태 개선에 이르기까지 엄청난 효과를 불러옵니다. 이제는 이러한 긍정적인 효과를 몸으로 확인할 시간입니다. 이제 여러분의 루틴에 힙업운동을 추가하고, 꾸준히 진행하십시오. 긍정적인 마음가짐을 갖고, 올바른 자세로 성실히 운동한다면 최고의 결과를 얻을 수 있을 것입니다.