대부분의 헬스인은 주로 상체운동에 중점을 두지만, 하체운동도 이에 못지않게 중요합니다. 하체는 몸의 밸런스를 잡아주는 매우 중요한 역할을 하며, 우리의 전반적인 건강 상태와 운동 수행 능력에도 큰 영향을 미칩니다. 이 글에서는 하체운동의 과학적 효과를 알아보고, 효율적인 하체운동 방법과 근력운동 꿀팁까지 알려드리도록 하겠습니다.
하체운동이란 무엇인가?
하체운동은 허벅지에 위치한 대퇴사두근과 햄스트링, 엉덩이 근육인 대둔근, 종아리에 있는 비복근 등 하체 전반에 걸친 근육의 강화를 위하여 수행하는 운동을 말합니다. 이 근육들은 걷기와 달리기부터 점프와 들기에 이르기까지 우리의 일상적인 움직임에 매우 중요한 역할을 하고, 몸의 균형 유지와 안정성 확보에도 큰 도움을 줍니다.
하체운동 과학적 효과
(1) 전반적 신체 능력 향상
: 하체 운동을 꾸준히 하게 되면 일상 활동부터 고강도 스포츠에 이르기까지 다양한 상황에서 신체 능력을 한 단계 끌어올릴 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 하체의 스트렝스는 속도와 파워와 같은 기본적인 신체 능력에 중요한 영향을 미칩니다.
(2) 균형감각과 안정성 향상
: 스쿼트와 런지와 같은 하체운동은 하체 및 코어 안정성을 향상해 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되는데, 특히 이는 노인들의 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 미국 질병통제예방센터에서는 근력 훈련이 낙상 위험을 최대 40%까지 줄일 수 있다고 보고하였습니다.
(3) 체지방 감소를 통한 체중 관리
: 하버드 보건 출판사에 따르면, 스쿼트와 같은 근력 훈련은 휴식 대사율 (RMR)을 증가시켜 휴식 시에 더 많은 칼로리를 소모하게 하는데, 이는 체지방을 효율적으로 감소시킬 수 있는 방법의 하나입니다.
(4) 심혈관 건강 개선
: 응용 생리학 저널은 스쿼트나 런지 같은 근육 저항 훈련이 휴식 시 심박수와 혈압을 감소시킴으로써 심혈관 건강을 개선할 수 있다고 보고하고 있습니다.
(5) 골밀도 유지를 통한 골다공증 예방
: 하체 운동은 무게를 지탱하는 운동으로, 이러한 운동은 뼈 밀도의 감소를 효율적으로 예방할 수 있습니다. Bone and Mineral Research Journal의 한 연구에서는 이러한 부하 운동과 뼈 밀도 간에 긍정적인 상관관계가 존재함이 입증되었습니다.
홈트레이닝 하체운동 TOP 4
(1) 스쿼트
: 스쿼트는 허벅지와 엉덩이를 단련하는 강력한 운동입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부리고 보이지 않는 의자에 앉듯이 몸을 낮춘 다음 다시 밀어 올리는 것이 스쿼트의 기본 동작입니다. 동작 내내 상체를 곧게 유지하고 무릎은 발목 위에 두는 것이 중요합니다. 이 운동은 하체와 코어를 사용하고, 전반적인 균형을 개선하는 포괄적인 하체 운동입니다. 우리는 스쿼트를 통해 근력을 향상하고 자세를 올바르게 만드는 동시에, 골밀도를 유지하고 전반적인 체력까지 강화할 수 있습니다.
(2) 런지
: 런지도 대퇴근과 둔부 운동에 좋습니다. 똑바로 서서 시작하여 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 앞쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 내린 다음, 다시 서 있는 자세로 앞다리를 밀어 올리고 다리를 바꿔서 이러한 동작을 반복하는 운동입니다. 런지는 둔부, 햄스트링뿐만 아니라 종아리에도 자극을 주어, 하체 전반의 근력과 안정성을 모두 향상하는 동시에 관절 건강까지 개선할 수 있는 운동입니다.
(3) 글루트 브릿지
: 글루트 브릿지는 주로 엉덩이 근육을 단련하지만, 코어도 효과적으로 강화합니다. 이 운동은 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누워, 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올린 다음, 다시 내리는 동작을 반복합니다. 이 운동에서는 엉덩이를 들어 올린 상태에서 둔근을 조이는 것이 중요합니다. 정기적으로 이 운동을 수행하면 앉거나 서 있는 자세가 개선되고 하체 근력이 향상되며, 척추의 정렬 및 안정화에도 도움이 되어 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. (‘코어 강화 필수운동‘ <- 블로그 글 바로가기)
(4) 카프 레이즈
: 카프 레이즈 (종아리 들기)는 다리 아랫부분의 근육을 강화합니다. 똑바로 서서 두 발을 까치발로 만들어 몸을 위로 들어 올린 다음 천천히 몸을 내립니다. 익숙해지면 아령 등의 중량기구를 추가로 사용하여 운동의 강도를 조절할 수 있습니다. 이 운동의 평균적인 강도는 낮지만, 종아리의 힘을 강화함으로써 발목의 안정성을 향상해, 발목 염좌나 인대파열 등의 위험을 줄이고 운동 능력과 균형을 개선합니다.
근력운동 팁
(1) 가벼운 운동으로 시작하기
: 초보자는 위에서 언급한 스쿼트나 런지와 같은 간단한 맨몸 운동으로 시작하여 정확한 자세를 유지하며 근력을 키워야 합니다. 기본 맨몸 운동이 편안해지면 점진적으로 저항을 추가하여 근육 성장을 추구하여야 합니다. 이런 단계를 거치는 것이 부상을 예방하고, 근육을 효과적으로 강화하는 가장 좋은 방법입니다.
(2) 친구와 함께 운동하기
: 친구와 함께 운동하면 운동이 더 즐거워질 뿐만 아니라 내 운동에 대한 귀중한 피드백을 받을 수 있습니다. 또한, 힘든 운동 중에도 서로를 격려하며 동기부여를 할 수도 있으니 함께 지속적으로 운동할 친구 또는 그룹을 찾는 것 또한 효율적인 운동 방법 중 하나입니다.
(3) 다양한 운동을 시도하기
: 똑같은 운동만 반복하면 운동이 지루해지고, 지속하기 힘들어집니다. 이럴 경우, (새로운 운동을 추가하는 등) 운동 루틴을 바꾸어 운동에 흥미를 찾고, 퍼포먼스의 정체를 방지할 수 있습니다. 새로운 운동을 수행하면 내 몸의 더 많은 근육이 작동하고, 이는 신체 불균형의 위험을 효과적으로 줄입니다. 또한, 새로운 운동에 대한 도전 역시 높은 동기부여 유지에 도움이 됩니다.
근력운동 주의사항
(1) 상/하체 운동 균형 유지
: 균형 잡힌 근력과 체격을 위해 상체 훈련과 하체운동의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 한 영역에 대한 지나친 집착은 근육의 불균형을 가져오고, 이는 부상으로 이어질 수 있습니다. 균형 잡힌 훈련을 위해 상체, 하체 및 전신 근육을 모두 충분히 자극할 수 있는 운동 루틴을 만들고 수행하시기 바랍니다.
(2) 올바른 자세 유지
: 모든 운동에서 효율적으로 근육을 강화하고 부상을 방지하기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 잘못된 형식으로 많은 반복을 수행하는 것보다 반복 횟수를 줄이더라도 올바른 자세로 운동을 수행하는 것이 더 낫습니다. 올바른 자세를 위해서는 피트니스 전문가의 트레이닝을 받거나 수시로 자세를 교정하는 습관을 지니시기 바랍니다.
(3) 체력 수준에 맞는 운동 수행
: 현재 체력 수준 내에서 운동하고 근력과 체력이 향상됨에 따라 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다. 본인의 수준을 벗어나는 과도한 운동은 부상의 위험을 크게 높입니다. 그러니 반드시 적절한 수준의 운동을 수행하고, 운동 중 몸의 이상 신호를 확인하면 휴식, 진료 등의 즉각적인 조치를 취하시기 바랍니다.
결론
하체운동은 신체의 밸런스 향상부터 심혈관 건강 개선까지 우리에게 수많은 이점을 가져다줍니다. 그러므로 우리는 오늘부터 하체 운동을 자신의 루틴에 추가하여 스트렝스를 한 단계 업그레이드할 수 있도록 노력해야 할 것입니다. 하지만 시작에 앞서, 무리한 운동은 부상을 가져온다는 사실을 항상 명심하셔야 합니다. 반드시 올바른 자세로, 자신의 수준에 맞게 운동을 수행하여, 부상을 없애고 효과적으로 스트렝스를 강화하기를 바랍니다.