턱걸이는 다양한 근육이 개입하는 가장 효과적인 운동 중 하나로 상체의 힘과 근육의 탄력을 향상하고, 지구력을 증진하며, 심혈관 건강을 개선하는 효과가 있습니다. 이 글을 통해 턱걸이의 과학적 효과에 대해 깊이 파헤치고, 다양한 이점을 밝혀내며, 턱걸이를 제대로 수행하는 방법, 그리고 개수를 늘리기 위한 조언까지 제공하도록 하겠습니다.
턱걸이란?
턱걸이란 상체 복합 운동 중 하나로, 풀업이라고도 불립니다. 철봉에 매달린 후, 팔을 당겨서 몸을 철봉에 가깝게 하면서 턱이 철봉 위로 올라갈 때까지 들어 올린 다음, 다시 팔을 뻗어 몸을 아래로 내리는 것이 풀업의 기본 동작입니다. 이러한 동작 중에는 광배근, 이두근, 팔뚝 근육, 어깨와 상체 뒤쪽의 근육 등 다양한 상체 근육이 개입합니다.
턱걸이 과학적 효과
턱걸이의 다양한 직/간접적 효과에 대해 알아보겠습니다.
(1) 상체 근육 강화
: 풀업은 팔, 어깨, 등 근육을 동시에 훈련하는 운동 중 하나로, 상체 근력 전반을 강화하는데, 대다수의 수평 및 수직 풀링 (당기기) 운동보다 효과적입니다. 과거 발표된 연구에 따르면, 풀업은 전반적 상체 근육 활성화 측면에서 푸쉬업, 랫풀다운, 시티드 로우, 오버헤드 프레스보다 우수한 결과를 보여줬습니다.
(2) 코어 근육 강화
: 풀업을 하는 동안에는 코어 근육도 강화됩니다. 이 근육은 몸을 안정화하고, 전반적인 균형과 자세를 향상하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히, 풀업은 효과적인 코어 운동으로, 한 연구에서는 풀업이 코어 근육 활성화에 많은 영향을 준다는 발표를 하였습니다. (‘코어 근육 중요성‘ <- 블로그 글 바로가기)
(3) 체중 감소
: 고강도 운동인 풀업은 신진 대사를 가속하고 칼로리를 태우는 데 도움을 주어 체중 감소의 효과가 있습니다. 이미, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 과 같은 고강도 간헐적 훈련이 지속적인 저강도 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 사실이 많은 연구를 통해 밝혀졌습니다.
(4) 심혈관 건강 개선
: 풀업은 심혈관 건강을 개선하는데도 효과가 있습니다. 풀업과 같은 정기적인 고강도 운동은 심장 근육을 강화하고, 혈류속도 및 혈류량을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 효과적으로 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
(5) 체형 개선 및 자신감 향상
: 풀업은 다양한 근육을 효율적으로 발달시켜, 체지방 감소 및 체형 개선에 큰 도움이 됩니다. 풀업을 루틴에 포함해 꾸준히 목표를 달성하면, 체형이 건강하게 발달하고, 이에 따라 자신감도 향상할 수 있습니다.
(6) 스트레스 해소
: 풀업과 같은 신체 활동은 엔돌핀 분비를 촉진합니다. 이는 ‘기분 좋은’ 호르몬으로 알려져 있으며, 기분을 개선하고 스트레스 지수를 완화합니다. “Harvard Medical School”의 연구에 따르면, 이러한 운동은 우울증, 불안 등의 상태를 완화하는 데 효과적인 자연 요법이 될 수 있습니다.
올바른 턱걸이 방법
턱걸이를 할 때는 정확한 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 손은 어깨너비로 벌려져야 하며, 그립은 단단하고, 몸은 곧게 있어야 하며, 상하 움직임 시 반동이 효과적으로 제어되어야 합니다. 풀업할 때 가장 흔하게 저지르는 실수는 움직이는 범위 미달 (철봉까지 턱이 다 올라가지 않는 경우), 점프하는 힘 사용 (시작 시 하체의 힘으로 턱걸이), 올바른 근육 활성화 부족 (부정확한 자세로 등 근육 비활성화) 등이 있습니다. 적절한 훈련과 의식적인 수정이 이러한 실수를 피하는 데 도움이 됩니다.
초보자를 위한 팁 : 풀업 1회 달성방법
풀업을 1회도 제대로 수행하지 못하는 사람에게는 아래의 단계가 도움이 됩니다. 다만, 과체중인 사람의 경우에는 적절한 식이요법이 반드시 병행되어야 합니다.
(1) 네거티브 풀업
: 의자 등의 발 받침을 활용하거나 점프를 통해 풀업 동작의 최고점까지 올라가서 아래로 내려오는 (팔을 펴는) 동작인 네거티브 풀업을 반복 수행하여 근육을 강화합니다. 이 운동이 익숙해지면 다음 단계로 넘어갑니다.
(2) 풀업밴드 활용
: 풀업밴드를 철봉 중앙에 걸고, 양발을 풀업밴드에 건 후에 턱걸이를 합니다. 처음에는 가장 탄성이 좋은 (두꺼운) 밴드부터 시작하여, 10회 풀업이 가능해지면 낮은 탄성의 밴드로 교체합니다. 이렇게 점진적으로 근력을 향상해 가장 얇은 풀업밴드에도 익숙해지면 밴드 없이 풀업 1회가 충분히 가능해집니다.
중급자 이상을 위한 팁 : 풀업 횟수 늘리는 법
턱걸이에 익숙해진 사람은 이제 다양한 근육을 사용하고,
(1) 다양한 응용자세
: 그립 형태와 팔 너비에 변화를 주어 다양한 근육을 강화할 수 있도록 합니다. 예를 들어, 넓은 그립을 활용하여 광배근을 강화할 수 있고, 좁은 혹은 언더핸드 그립으로 이두박근을 강하게 사용할 수 있습니다. 이렇게 응용자세를 잘 활용하면 운동에 다양성을 더할 수 있고, 근육을 효과적으로 발달시켜 기록 정체기를 극복하고 턱걸이 횟수를 더욱 늘릴 수 있습니다.
(2) 중량 풀업
: 중량 풀업은 근력과 지구력 향상에 있어서 엄청난 효과를 발휘합니다. 처음에는 딥 벨트나 중량 조끼에 소량의 무게를 추가하는 것으로 시작하여, 근력이 향상됨에 따라 점진적으로 무게를 증가시킬 수 있습니다. 중량 풀업은 (일반 풀업과 비교했을 때) 상대적으로 위험한 운동이므로, 올바른 자세로 중량 풀업을 수행하여 부상을 방지하는 것이 가장 중요합니다.
결론
턱걸이는 여러 가지 근육을 동시에 강화하는 효율적인 운동인 동시에, 체육관 회원권이나 값비싼 장비도 필요로 하지 않는 저렴한 운동입니다. 이렇게 좋은 운동이 근력 강화, 심혈관 건강 개선, 심지어 스트레스 해소 등 우리 신체 전반에도 좋은 영향을 미친다고 하니, 우리가 턱걸이를 하지 않을 이유를 찾기는 매우 어려울 것 같습니다. 오늘부터라도 턱걸이를 운동 루틴에 포함하고, 올바른 방법으로 수행하여, 여러분의 피트니스 목표를 조기에 달성하기를 바랍니다.