우리 몸의 중심에 위치한 ‘코어 근육’은 우리가 하는 거의 모든 움직임에 영향을 미치며, 우리의 전반적인 건강 및 운동능력에 대단히 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 코어 근육의 정의, 역할, 그리고 코어 근육 강화를 위한 운동법과 생활습관까지 한 번에 살펴보겠습니다.
코어 근육 정의
‘코어 근육(Core muscle)‘이란 우리의 몸통과 골반 주변에 집중된 근육 그룹을 의미합니다. 이에는 ‘식스팩’으로 잘 알려진 ‘복직근’뿐만 아니라 척추를 따라 길게 자리 잡은 ‘척추기립근’, 엉덩이에 위치한 ‘대둔근’ 등 다양한 근육이 포함됩니다.
이러한 코어 근육은 우리 몸의 기반이며, 우리가 걷고, 앉고, 뛰고, 들고, 심지어 서 있거나, 잠을 잘 때까지 영향을 미칩니다. 한 연구에 따르면, 강한 Core muscle을 가지면 일상생활에서 입을 수 있는 상해 위험을 47%까지 줄일 수 있습니다.
운동에서도 Core muscle은 안정성을 유지하고 운동 효율성을 향상하는 등 가장 중추적인 역할을 합니다. 한 연구에 따르면 강한 코어는 전반적인 운동 능력을 30% 정도 향상할 수 있다고 합니다.
코어 근육 역할
(1) 통증 감소
: 코어 근육을 강화하는 것은 만성적인 통증, 특히 하방향 통증을 크게 줄일 수 있습니다. 2018년 연구에 따르면, 정기적인 코어 강화 운동을 한 환자들은 통증이 최대 76%까지 줄었다고 보고했습니다. 또한 강력한 코어는 통증을 유발할 수 있는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. Core muscle이 몸의 힘을 전달하는 중심 역할을 하여 척추와 하체에 가해지는 충격과 부하를 줄여주기 때문입니다.
(2) 체력과 균형감각 향상
: 코어의 강도는 체력과 균형에 큰 영향을 미칩니다, 코어 운동을 한 그룹은 6주간의 코어 트레이닝 이후에 체력과 균형감각이 각각 20%, 50% 향상된 것을 보여주었습니다. 또한, 잘 발달한 Core muscle은 팔다리의 동작의 견고한 기반 역할을 하여 전반적인 신체 성능을 향상합니다.
(3) 건강한 체형 유지
: 코어 근육은 우리의 체형을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 약한 코어로 인해 자세가 나빠질 수 있으며, 이는 다른 건강 문제를 불러올 수 있습니다. 한 연구에서는 나쁜 자세를 가진 사람 중 80%는 약한 코어를 가지고 있다고 합니다. 코어를 강화함으로써 전반적인 자세를 개선할 수 있을 뿐만 아니라 호흡 기능을 개선하고 장기 손상까지 방지할 수 있습니다.
코어 근육 강화 운동
(1) 플랭크
: 플랭크는 팔굽혀펴기와 비슷한 자세 (바닥에 엎드린 뒤에 팔꿈치를 앞으로 굽히고 몸을 들어 올려서 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱)를 최대한 오래 유지하는 아이소메트릭 코어 운동입니다. 플랭크로 복부, 등, 엉덩이 근육을 동시에 자극할 수 있으며, 이 운동을 지속해서 수행하면 코어 근육의 강도를 최대 38%까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
+ 사이드 플랭크 : 일반 플랭크를 변형한 동작으로 한쪽 팔과 발가락으로 몸을 지탱하면서 다른 쪽 팔을 천장을 향해 들어 올려 측면 코어 근육, 둔근 및 어깨 근육 강화하며, 균형 감각과 자세 개선에도 도움이 됨
(2) 짐볼 크런치
: 짐볼에 등을 대고 누운 다음에 윗몸일으키기와 비슷하게 상체를 들어 올리는 운동으로 복근 강화에 도움이 됩니다. 이 운동은 복부 근육의 안정성과 유연성을 향상하는 데 매우 유용하고, 짐볼을 사용하여 균형 감각 향상에도 탁월한 효과가 있습니다.
(3) 러시안 트위스트
: 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 상체를 비스듬히 뒤로 젖힌 뒤 깍지 낀 양손을 좌우 번갈아 돌리는 운동입니다. 이 운동은 특히 복근과 복부 측면 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 이 운동을 8주간 수행한 결과 코어 근육의 지구력이 평균 30% 증가하였다는 것이 연구를 통해 입증되었습니다.
(4) 버드 독
: 이것은 무릎을 꿇고 양손이 바닥에 닿은 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 펴고 몇 초 동안 유지한 다음 방향을 바꾸는 운동입니다. 복근과 허리 근육을 동시에 강화하며, 몸 전체의 안정성, 조정력 및 근력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
(5) 데드 버그
: 이 운동은 등을 대고 누워서 팔은 천장을 향하고 다리는 탁상 자세(무릎을 90도 구부린 자세)를 한 후 한쪽 다리를 앞쪽으로 천천히 뻗고 반대편 팔을 머리 위로 뻗으면서 허리를 바닥에 대고 누르는 운동입니다. 이 운동은 코어를 강화하고 어깨 및 엉덩이 근육의 가동범위를 개선합니다.
코어 근육 강화 생활습관
(1) 올바른 자세 유지
: 코어를 활성화하여 척추를 보호하는 올바른 자세는 코어 강도를 유지하는 데 필수적입니다. 일상 활동 중 코어를 활성화하는 습관을 기르면 허리 통증 위험을 45%나 줄일 수 있습니다. 또한 좋은 자세를 지속해서 유지하면 소화, 순환 및 호흡기 기능도 향상됩니다. 컴퓨터 작업이나 TV 시청과 같은 일상 활동 중에 수시로 자세를 점검하는 것이 중요합니다.
(2) 충분한 영양 섭취
: 근육 회복과 강화를 위해서는 균형 잡힌 식단이 필수적입니다. 체중 kg당 하루 0.8g의 단백질과 과일, 채소, 건강한 지방 등을 섭취하면 신체가 근육 조직을 만들고 복구하며, 이는 장기적으로 코어 근육의 강화에 기여할 수 있습니다. (‘건강식단 3종 비교분석‘ <- 블로그 글 바로가기)
결론
강한 코어 근육의 이점은 균형 감각이 좋아지거나 통증이 줄어드는 즉각적인 개선 그 이상입니다. 자세 개선, 운동 능력 향상, 부상 위험 감소 등 다양한 이점이 있는 것이 확인되었습니다. 이제 실천의 시간입니다. 코어 근력 운동을 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 적은 양의 정기적 운동이라도 시간이 지남에 따라 상당한 변화를 가져올 수 있습니다. 특히, 많은 코어 운동은 장비가 필요하지 않기 때문에 누구나 일상에 편리하게 수행할 수 있습니다. 적극적인 코어 강화를 통해, 더 건강한 삶을 영위하시기 바랍니다.