우리 몸은 그 어느 때보다 더 많은 시간을 앉아 있습니다. 사무실이든, 교실이든, 집이든 관계없이 말이죠. 이대로 좌식 생활을 이어간다면 우리에게 무슨 일이 일어날까요? 이 포스팅에서는 좌식 생활의 현황, 관련된 건강 위험, 이러한 위험을 피하기 위한 전략, 그리고 이 조용한 전염병을 억제하기 위한 제안까지 말해보려 합니다.
좌식 생활 시대
현대 기술의 발전은 우리를 좌식 생활로 이끌었습니다. 이제는 활동하지 않고 장시간 앉아있는 것이 많은 사람에게 일상이 되었습니다. 좌식 생활에 대한 통계는 놀랍습니다. 연구에 따르면 미국 성인은 하루 평균 약 6.5시간 동안 앉아 있으며, 65세 이상의 경우 8시간으로 증가합니다. (출처: National Health and Nutrition Examination Survey, 2020). 이러한 추세는 전 세계적으로 확산되어, 선진국과 개발도상국 모두에서 좌식 생활이 급격히 증가하고 있습니다.
상황은 직장과 학교 환경에서 더욱 악화됩니다. Annals of Internal Medicine에서 실시한 연구에 따르면 사무직의 80% 이상이 신체 활동을 거의 또는 전혀 필요로 하지 않는 것으로 나타났습니다. 이는 모든 직업의 약 절반이 신체 활동을 필요로 했던 1960년대 데이터와 비교하면 상당히 급격한 변화라고 볼 수 있습니다. 또한, 학교도 온라인 및 강의실 수업에 더 초점을 맞추고, 체육 등 신체 활동에는 덜 집중하는 커리큘럼으로 인해 점점 좌식 생활 시간을 늘리는 데 기여하고 있습니다.
좌식 생활 위험 top 5
앉아서 지내는 건 단지 운동 부족의 문제만 일으키는 것이 아닙니다. 우리 상상 이상의 심각한 결과를 초래할 수 있는 잠재적 건강 위험 요인입니다. 아래에서는 대표적인 위험요인 5가지를 함께 살펴보겠습니다.
(1) 심혈관 질환
: 좌식 생활 방식과 심장 질환 사이에는 높은 연관성이 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 좌식 행동을 심장 질환의 주요 위험 요소라고 밝혔습니다. 신체 활동이 없으면 건강한 혈류가 유지되기 힘들고, 자연스럽게 동맥에 플라크가 쌓이면서 심장마비와 뇌졸중의 발병 가능성이 커지기 때문입니다.
(2) 비만
: 당연하게도 우리 몸은 앉아 있을 때, 운동하는 시간보다 더 적은 칼로리를 소모합니다. 이렇게 되면 시간이 지남에 따라 (식사량과 식습관의 변화가 없다는 가정하에) 우리의 체중은 늘어날 수밖에 없습니다. 늘어난 체중은 신체의 신진대사 기능에 부담을 주고 비만으로 이어질 수 있습니다. 이는 여러 가지의 추가적인 신체/정신적 문제를 일으킬 수 있습니다.
(3) 당뇨병
: 우리의 몸은 적당한 움직임에 맞게 설계되어 있어, 장시간 활동을 하지 않으면 혈당 수치를 효과적으로 관리하는 능력이 떨어지게 됩니다. 이는 신체의 인슐린 조절 능력이 약화되는 현상인데, 이렇게 되면 만성 질환인 제2형 당뇨병 발병 위험을 상당히 증가시킬 수 있습니다.
(4) 척추 문제
: 나쁜 자세로 장시간 앉아 있으면 척추 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이는 지속적인 불편함과 만성 허리 및 목 통증으로 이어질 수 있습니다. 이러한 척추 문제는 종종 광범위한 물리 치료 또는 심지어 수술 등의 외과적 개입을 요구할 정도로 삶의 질을 떨어뜨립니다.
(5) 정신건강 장애
: 좌식 생활 방식의 악영향은 신체적인 것만이 아닙니다. 최신 연구에 따르면 장기간 활동하지 않으면 정신 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 우울증과 불안 장애는 좌식 행동과 관련이 있어 건강한 신체뿐만 아니라 건강한 정신을 유지하는 데 있어 신체 활동의 중요성을 강조합니다.
좌석 생활 건강 유지 방법
좌석 생활을 주로 하는 사람에게는 활동적인 생활을 유지하도록 노력하는 것은 건강을 위해 필수적입니다. 활동성을 유지하기 위한 세 가지 전략을 살펴봅시다.
(1) 더 많이 움직이고, 덜 앉기
: 직장인의 경우, 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 스마트폰의 알람을 맞춰서 한 시간에 적어도 몇 분씩은 일어나서 스트레칭하거나 돌아다닐 수 있도록 하십시오. 학생의 경우에는 쉬는 시간에는 반드시 일어나서 스트레칭하거나 화장실에 다녀올 수 있도록 하십시오. 이렇게 간단한 행동 변경만으로도 신진대사를 활성화하고 혈류를 개선할 수 있어, 장시간 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 일부 상쇄할 수 있습니다.
(2) 책상 앞 스트레칭
: 장시간 앉아 있으면 근육이 딱딱해지고 목과 등에 과도한 긴장을 줄 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 책상에 앉아서 할 수 있는 운동을 해보십시오. 근육의 긴장을 풀어주는 간단한 스트레칭 운동부터, 목을 풀어주는 목 돌리기, 다리와 복부 근육을 활성화하는 다리 들기 등, 현재의 공간 안에서 충분히 수행할 수 있는 다양한 운동을 하십시오.
(3) 운동 루틴 만들기
: 우리는 바쁜 생활 속에서 시간이나 체력 부족 등의 이유로 종종 운동을 소홀히 합니다. 운동을 식사나 양치와 같이 일과의 필수적인 부분으로 만들어 보십시오. 격렬하게 20분을 걷는 것만으로도 활동적인 생활과 건강한 삶을 향한 긍정적인 변화를 끌어낼 수 있습니다. (‘고강도 인터벌 트레이닝 루틴 추천‘ <- 블로그 글 바로가기)
좌식 생활 줄이기 제안
좌석 생활의 위험성에 대응하는 것은 개인의 노력만으로 부족합니다. 이를 위해서는 정부, 지역사회, 그리고 기업의 공동 노력이 꼭 필요합니다. 각 주체가 좌석 생활의 위험성을 줄이기 위해 할 수 있는 역할을 알아보겠습니다.
정부
: 정부는 신체 활동을 촉진하는 정책을 수립하고 시행함으로써 가장 크게 기여할 수 있습니다. 공공 자전거를 보급하고, 대중교통 출퇴근에 다양한 인센티브를 제공하는 등 대중이 더욱 활동적인 삶을 살도록 장려하거나, 지역 스포츠 단체를 직접 후원하고, 학교에서 신체 활동이 필요한 수업에 대한 의무 쿼터화를 시행하는 등 강력한 정책도 직접 시행할 수 있습니다.
지역사회
: 지역사회 수준에서는 관련 교육과 공공 건강 프로그램의 확대를 통해 변화를 촉진할 수 있습니다. 학교, 지역 복지센터, 그리고 다양한 지역 단체들은 좌석 생활이 건강에 미치는 부정적 영향을 알리고, 더 활동적인 생활 방식을 장려할 수 있습니다. 이를 통해, 사회와 대중의 인식 변화를 끌어낼 수 있습니다.
기업
: 많은 기업이 그들의 구성원들에게 좌석 생활을 암묵적으로 강요하므로, 기업에도 상당한 책임이 있습니다. 그러므로 기업은 활동적인 작업 공간의 구축이나 스탠딩 데스크의 도입을 통해 구성원의 활동성을 높일 수 있습니다. 또한, 짧은 강제 휴식을 업무 스케줄에 넣어 직원들이 휴식을 취하게 하거나, 정기적으로 더 많이 움직이도록 장려하는 웰니스 프로그램을 강화할 수도 있습니다. 추가로, 정밀 건강검진을 통해 장시간 앉아서 생길 수 있는 질병을 조기에 발견하고 관리하는 것도 좋은 방법입니다.
결론
좌식 생활은 현대 사회구조에 얽힌 복잡한 문제입니다. 보다 활동적인 라이프스타일로의 전환을 위해서는 시스템적 변화, 사고방식의 변화, 개인, 커뮤니티 및 기관 등 다양한 주체들의 통합적인 노력이 요구됩니다. 이러한 모두의 노력이 결실을 보아, 좌식 생활을 축소하고 더 건강하고 활기찬 미래가 되기를 기원합니다.