왕초보 자유형 마스터하기! 도전 3개월! (feat. 초보자용 수영복/수경 고르는 방법)

수영은 다양한 근육과 심장, 폐 등 내부 장기에 이르기까지 우리 몸 전체에 유익한 운동입니다. 이 글에서는 수영의 장점, 수영 준비물품, 단계별 자유형 배우기, 부상 예방 요령, 그리고 실력 향상을 위한 근력 운동방법까지 왕초보 자유형 마스터하기에 대해 한 번에 알아보도록 하겠습니다.

왕초보 자유형 마스터하기

왕초보 자유형 마스터하기

수영의 장점 vs 초보자가 포기하는 이유

: 수영은 다양한 근육을 무리 없이 사용하는 훌륭한 전신 운동입니다. 달리기나 역도와 같은 고강도 운동과 달리, 수영은 물속이라는 환경 특성상, 관절에 부담을 효과적으로 덜어 주어 부상 위험을 현저히 줄입니다. 또한, 심박수를 증가시키고 폐활량을 강화하여 심혈관 건강을 개선하여 전반적인 건강 수준을 향상하므로 모든 사람에게 이상적인 운동입니다.

하지만, 많은 초보자가 다양한 요인으로 인해 수영을 배우는 데 어려움을 느낍니다. 물에 대한 공포, 적절한 가이드의 부족, 비현실적인 목표 설정은 종종 좌절과 포기로 이어집니다. 수영을 배우는 것이 인내와 끈기가 필요한 점진적인 과정이라는 것을 이해하여 긍정적으로 사고하고, 달성할 수 있는 목표를 설정함으로써 누구나 이러한 장애물을 극복할 수 있습니다.

 

수영 준비물품

: 수영을 시작하기 전에 준비해야 하는 물품으로는 수영복, 수경, 수모, 귀마개 등이 있습니다. 물품별로 고려해야 할 사항을 알아보겠습니다.

1. 수영복

: 초보자에게는 노출이 많지 않은 수영복이 적합합니다. 과다한 노출에 신경이 쓰이면 수영을 배우는 데 집중하기가 더욱 어려워지기 때문입니다. 따라서 남성은 무릎까지 내려오는 5부 수영복을, 여성은 원피스 수영복을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 수영복 구매 전에는 반드시 수영복의 재질과 편안함 등을 꼼꼼히 확인해보십시오.

2. 수경

: 수영하는 동안 선명한 시야를 확보하고 눈을 보호하기 위해 수경은 필수적인 물품입니다. 수경은 눈을 감싸는 패킹(고무)의 유무에 따라 패킹/논패킹 두 가지 종류로 구분합니다. 패킹 수경은 상대적으로 무겁고, 오래 착용할 경우 눈가에 자국이 선명하게 남습니다. 그리고 시야 확보에도 불리하지만, 실리콘 소재의 패킹이 눈에 물이 들어가는 것을 효과적으로 방지하므로 초보자에게는 패킹 수경을 추천합니다.

3. 수모

: 수모는 실리콘, 메쉬, 천 등 다양한 재질로 만들어집니다. 실리콘 수모는 물이 통하지 않아 머릿결이 덜 상한다는 장점이 있지만, 반대로 차열 효과도 뛰어나서 머리에 열이 많은 경우 수영 중 두통을 느낄 수도 있습니다. 반대로 메쉬 소재는 미세한 망 사이로 물과 열이 통하여 머릿결이 상하는 대신 쿨링 효과가 뛰어나며, 천 수모는 저렴하고 착용감이 편하지만 봉제선 자국이 남는 단점이 있다. 초보자는 마음에 드는 재질의 수모를 자유롭게 선택하면 된다.

4. 귀마개

: 물속에 들어갔을 때 귀에 물이 들어가서 불편한 경험을 한 적이 있다면 귀마개를 구매하실 것을 추천합니다. 인터넷 쇼핑몰 등에는 유명 수영 브랜드가 다양한 가격의 귀마개를 판매 중인데, 가까운 다이소 매장에 방문하여 1천원짜리 실리콘 귀마개를 우선 사용해보실 것을 추천합니다.

 

단계별 자유형 배우기

1. 물에 뜨기

: 가장 먼저 전신의 힘을 빼고 물 위에 떠 있는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 머리를 척추와 일직선으로 두면서 몸을 수평으로 유지하는 플로팅 기술을 배우십시오. 앞/뒤 모든 방향으로 떠 있는 연습을 하여 물속에서 신체가 안정감을 찾을 수 있도록 노력하십시오.

2. 물에서 호흡하기

: 코로 숨을 내쉬고, 입으로 숨을 들이쉬는 것이 수영의 기본 호흡법입니다. 먼저, 편안한 자세로 물 안으로 들어갔다 나오기를 반복하며 수영의 기본 호흡법을 배우는 것이 좋습니다. 그 후에는 풀-부이, 패들 등 보조기구를 활용하여 몸을 일직선으로 유지한 채 머리를 옆으로 돌려 리드미컬한 호흡을 연습하십시오.

3. 스트로크/발차기 배우기

: 스트로크와 발차기를 각각 배워 자유형 영법을 위한 팔/다리 움직임을 마스터하십시오. 스트로크는 풀-부이를 허벅지 사이에 끼워 연습할 수 있습니다. 연습 시에는 물잡기, 당기기 및 리커버리(회복) 3단계의 움직임을 자연스럽게 연결하는 것에 집중하십시오. 발차기는 패들을 이용하여 연습합니다. 무릎과 발목에 긴장을 푼 채, 편안하게 양발을 번갈아 가며 움직이면 됩니다. 이때, 발이 물속으로 너무 깊이 내려가지 않도록 주의하십시오.

4. 종합하기

: 힘을 빼고, 호흡의 기술을 활용하여, 팔과 다리 움직임을 유동적인 동작으로 결합합니다. 25m 정도의 짧은 거리부터 시작하여 자신감과 숙련도를 얻으면 점차 거리를 늘리십시오.

 

부상예방 요령

1. 워밍업 및 스트레칭

: 물속에 들어가기 전에는 근육의 긴장을 풀고 부상을 방지하기 위해 워밍업과 가벼운 스트레칭을 수행하십시오.

2. 올바른 자세

: 각 스트로크 동안 몸이 적절한 자세를 유지하는 데 집중합니다. 움직임을 올바른지 수영 코치나 동료에게 확인하여 흐트러진 자세에서 발생하는 부상을 예방하십시오.

3. 점진적인 운동 강도 조정

: 수영 세션의 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘려 몸이 적응할 시간을 주고, 과도한 사용으로 인한 부상 위험을 줄입니다.

 

근력운동 방법

1. 코어 운동

: 플랭크, 러시안 트위스트, 레그 레이즈는 코어 근육을 강화하여 물속에서의 안정성과 균형을 향상합니다.

2. 상체 운동

: 팔굽혀펴기, 턱걸이, 덤벨 로우는 자유형에서 팔을 움직일 때 사용되는 근육을 강화하여 스트로크 파워 향상에 도움이 됩니다.

3. 심혈관계 운동

: 달리기, 자전거 타기 또는 조정과 같은 유산소 활동에 참여하여 전반적인 심혈관 지구력을 강화할 수 있습니다. 이러한 운동은 더 높은 수준의 수영 체력으로 전환됩니다.

 

마치며…

: 초보자가 3개월 만에 자유형 영법을 마스터하는 것은 꽤 도전적인 목표지만, 성취 후에는 큰 보람을 느낄 수 있을 것입니다. 이 글을 통해, 수영의 이점을 이해하고, 올바른 장비를 갖춘 후에, 구조화된 학습 방식과 근력 운동까지 반복적으로 수행한다면 누구나 자유형에 자신감을 가질 수 있을 것입니다. 결과는 하루아침에 만들어지지 않습니다. 과정을 받아들이고, 일관성을 유지하여, 삶에 기쁨, 건강, 성취감을 가져다주는 멋진 수영의 세계를 즐기시길 바랍니다.

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