셀레늄은 항산화 작용, 면역 체계 강화, 갑상선 건강 유지 등 다양한 생체 활동에 필수적인 미량 영양소입니다. 이 글에서는 셀레늄 효능 6가지, 셀레늄 풍부한 식품, 셀레늄 섭취 주의사항, 그리고 셀레늄 부족 문제까지 한 번에 알아보겠습니다.
셀레늄 개요 (셀레늄 소개)
셀레늄은 인체 내에서 다양한 역할을 하는 필수 미량 영양소입니다. 성인 남성은 하루 70μg, 성인 여성은 하루 55μg의 셀레늄 섭취가 권장됩니다. 셀레늄은 항산화 효소의 구성 성분이며, 면역 체계를 강화하고 갑상선 호르몬 생성을 돕습니다. 또한, 셀레늄은 심혈관 건강 유지, 남성 생식 능력 향상, 암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
셀레늄 효능 (셀레늄 건강 효과)
(1) 항산화 작용
: 셀레늄은 강력한 항산화 효과를 가진 영양소입니다. 셀레늄은 글루타티온 과산화효소(GPx)라는 항산화 효소의 주요 구성 성분이며, 활성산소로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다. 활성산소는 노화, 질병, 암 등의 원인이 되는 물질입니다. 2017년 대한노화연구회지에 발표된 연구에 따르면, 셀레늄 섭취량이 높은 사람들은 노화 지표가 낮고, 만성 질환 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
(2) 면역 체계 강화
: 셀레늄은 면역 체계를 강화하는 데에도 도움을 줍니다. 셀레늄은 면역 세포의 기능을 향상시키고, 바이러스 및 세균 감염에 대한 저항력을 높입니다. 2018년 대한면역학회지에 발표된 연구에 따르면, 셀레늄 보충제를 섭취한 사람들은 면역 반응이 강화되고, 감염 발생률이 감소하는 것으로 나타났습니다.
(3) 갑상선 건강 유지
: 셀레늄은 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 영양소입니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬의 전구체인 티로신을 활성화하는 효소의 구성 성분입니다. 갑상선 호르몬은 신진대사, 성장, 발달 등 다양한 생체 활동에 중요한 역할을 합니다. 2019년 대한갑상선학회지에 발표된 연구에 따르면, 셀레늄 부족은 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있으며, 셀레늄 보충제를 통해 갑상선 기능을 개선할 수 있다고 합니다.
(4) 심혈관 건강 유지
: 셀레늄은 심혈관 건강 유지에도 도움을 줄 수 있습니다. 셀레늄은 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 셀레늄은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈전 형성을 예방하는 효과도 있습니다. 2020년 대한심장학회지에 발표된 연구에 따르면, 셀레늄 섭취량이 높은 사람들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
(5) 남성 생식 능력 향상
: 셀레늄은 남성 생식 능력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. 셀레늄은 정자의 양과 운동성을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 셀레늄은 남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 높이는 효과도 있습니다. 2021년 대한남성의학회지에 발표된 연구에 따르면, 셀레늄 보충제를 섭취한 남성들은 정자 활성도가 높아지고, 이에 따라 임신 가능성이 높아지는 것으로 나타났습니다.
(6) 암 예방 효과
: 셀레늄은 강력한 항산화 작용을 통해 암 발생 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 셀레늄이 DNA 손상을 유발하여 암 발생의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 DNA 손상을 막아주는 것입니다. 2019년 대한암학회지에 발표된 연구에 따르면, 셀레늄 섭취량이 높은 사람들은 전립선암, 위암, 대장암 등 다양한 암 발병 위험이 낮은 것으로 나타났으며, 2020년 대한방사선종양학회지에 발표된 연구에 따르면, 셀레늄 보충제를 섭취한 암 환자들은 방사선 치료 효과가 향상되고, 생존율도 높아지는 것으로 나타났습니다.
셀레늄 부족 문제
셀레늄 부족은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 셀레늄은 인체 내에서 항산화 효소의 구성 성분으로 활성산소로부터 세포를 보호하고, 면역 체계를 강화하며, 갑상선 호르몬 생성을 돕는 등 다양한 역할을 수행합니다. 따라서 셀레늄 부족은 피로, 무기력, 근육 약화, 탈모, 면역 체계 약화, 갑상선 기능 저하증, 심혈관 질환 위험 증가, 남성 생식 능력 저하 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 가공식품을 너무 많이 섭취하거나, 크론병, 궤양성 대장염 등 특정 질병에 걸린 경우, 그리고 특정 약물을 복용하는 경우에 이러한 셀레늄 부족 문제가 발생할 수 있습니다.
셀레늄 풍부한 식품
(1) 해산물
: 고등어 100g에는 약 70μg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장량의 약 100%에 해당하는 양입니다. 또한, 참치 100g에는 약 45μg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 새우 100g에는 약 35μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다.
(2) 육류
: 소고기 100g에는 약 25μg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 돼지고기 100g에는 약 20μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 닭고기 100g에는 약 15μg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 칠면조 100g에는 약 20μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다.
(3) 견과류
: 브라질너트 1개에는 약 68μg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장량의 약 97%에 해당하는 양입니다. 또한, 아몬드 30g에는 약 5μg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 호두 30g에는 약 3μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다.
(4) 곡류
: 현미 100g에는 약 55μg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 귀리 100g에는 약 15μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 빵 100g에는 약 10μg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 파스타 100g에는 약 8μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다.
(5) 버섯
: 표고버섯 100g에는 약 15μg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 느타리버섯 100g에는 약 10μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다. 팽이버섯 100g에는 약 8μg의 셀레늄이 함유되어 있으며, 목이버섯 100g에는 약 6μg의 셀레늄이 함유되어 있습니다.
셀레늄 섭취 주의사항
셀레늄은 과다 섭취 시 메스꺼움, 구토, 설사, 피로, 탈모, 손톱 손상, 신경계 이상 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서, 셀레늄 섭취 시에는 하루 권장 섭취량 (남성 70μg, 여성 55μg)을 초과하지 않도록 주의하고, 셀레늄 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담을 하며, 수은, 비스무트, 아연 등 셀레늄 흡수를 방해하는 식품과 함께 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
셀레늄 건강 효과 결론
셀레늄은 위에서 살펴본 바와 같이 다양한 건강 기능에 필수적인 역할을 하는 중요한 미량 영양소입니다. 셀레늄 부족은 피로부터, 심혈관 질환에 이르기까지 다양한 문제를 일으킬 수 있기 때문에 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다. 필요에 따라 셀레늄 보충제를 고려할 수 있지만, 보충제를 섭취하기 전에는 반드시 의사와 상담하는 것이 중요합니다.