복근 운동기구 TOP 10 종합 가이드 : 종류, 이점 및 사용법까지 완벽 안내!

복근 운동은 단순히 보기 좋은 식스팩을 만드는 것 이상의 의미가 있습니다. 강하고 탄탄한 코어근육은 신체 전반의 안정성을 향상하고, 부상 위험을 줄이고, 운동 능력을 개선합니다. 이 글에서는 가장 효율적인 복근 운동기구 10가지의 특징과 사용법을 상세히 알려드리도록 하겠습니다. 이 글을 통해 복근운동을 업그레이드하고 목표를 더 빠르게 달성할 수 있을 것입니다.

 

복근 운동기구 필요성

복근 운동 루틴에 운동 기구를 추가하는 것은 여러 가지 이점이 있습니다. 먼저, 기구는 운동의 강도를 높여 근육에 더 큰 저항을 제공하고, 이를 통해 근육을 성장시키고 탄력성을 강화합니다. 또한, 여러 가지 기구 사용은 운동에 다양성을 더해 운동을 재미있게 만들고, 근육의 적응을 막아 근육 성장이 정체되는 것을 효과적으로 방지합니다. 마지막으로, 다양한 기구는 복근뿐만 아니라 신체 전반의 개선에 도움이 됩니다. (‘코어운동의 필요성‘ <- 블로그 글 바로가기)

 

복근 운동기구 종류

(1) AB 슬라이드

: 작지만 가장 강력한 복근 운동기구입니다. 이 기구는 축에 부착된 회전하는 휠과 두 개의 핸들로 구성되어 있습니다. 기본 사용법은 바닥에 무릎을 꿇고 롤러의 핸들을 양손으로 잡은 다음, 몸을 가능한 한 평평하게 펴면서 롤러를 몸에서 멀리 밀어내고, 최대로 뻗은 상태에서 롤러를 몸쪽으로 다시 굴려 돌리면서 복근을 수축시킵니다. 이 움직임은 복근에 엄청난 압력을 가해 운동 효과가 매우 뛰어납니다. 그리고 이 기구는 복근뿐만 아니라 팔, 어깨 등 상체 근육과 전체 코어, 힙 플렉서(고관절 굴곡근), 오블리크 근육(복사근 및 복횡근)까지 활성화하기 때문입니다.

(2) 풀업 바

복근 운동기구 풀업 바

: 이름에서 알 수 있듯이 이 기구는 원래 턱걸이용이지만, 강력한 복근 운동도 시행할 수 있습니다. ‘행잉 레그레이즈’가 그 예입니다. 풀업 바에 매달려서 무릎을 편 상태로 다리를 들어 올려 바닥과 평행하게 만드는 동작을 반복하는 운동으로, 이 운동은 하부 복근에 강력한 자극을 줄 수 있습니다. 또한, 다리를 더 높게 들거나, 무릎 사이에 메디슨 볼을 끼워 운동의 강도를 높일 수도 있습니다.

(3) AB 글라이더

: 이 기구는 같은 전방위 복근 운동 효과를 제공합니다. 전통적인 복근 롤러와 달리, AB 글라이더는 앞으로 굴릴 때 저항을 제공하고, 뒤로 당길 때는 보조를 제공해 균형 잡힌 운동을 할 수 있게 도와줍니다. 이 기구의 곡선형 디자인은 굴리는 방향을 바꿈으로써 복근의 다양한 각도에 자극을 줄 수 있게 돕습니다. 대표적인 운동은 바닥에 무릎을 꿇고, 복근 글라이더를 양손으로 잡은 후, 몸에서 멀어지도록 앞으로 굴리고 다시 뒤로 굴리는 것입니다.

(4) 로만 체어

: 로만 체어 (하이퍼 익스텐션 벤치)는 원래 허리 (척추기립근), 엉덩이 (둔근), 허벅지 (햄스트링)을 중점적으로 운동하기 위해 만들어진 기구이지만, 허리를 숙이는 동작을 시행할 때, 자세의 안정적 유지를 위해 복근의 개입이 필요하므로, 복근 운동에도 도움이 됩니다. 또한, 등받이에 기대고 다리를 들어 올리는 운동인 ‘로만 체어 레그레이즈’를 수행하여 복근을 강화할 수 있습니다.

(5) 파워 랙

: 파워 랙은 높고 튼튼한 운동기구로, 보통 턱걸이 바, 딥스 바, 버티컬 레그레이즈 스테이션이 포함되어 있습니다. 이 기구는 몸 전체를 운동시키지만, 특정 동작은 복근 운동에 매우 효과적입니다. 특히 ‘버티컬 레그레이즈‘가 유용한데, 이 운동은 ‘행잉 레그레이즈’와 비슷합니다. 양팔을 L자로 만들어 손잡이를 잡고 팔꿈치를 스테이션에 넣은 채 기구에 매달린 상태에서 다리를 지면과 수평으로 들어 올리고 내리는 동작을 반복하며 하부 복근을 강화합니다. 그리고 파워랙에서는 턱걸이와 딥스도 수행할 수 있으며, 이들 역시 복근을 일부 사용합니다.

(6) 짐 볼

복근 운동기구 짐 볼

: 스태빌리티 볼, 요가 볼 등으로 알려진 짐 볼도 효과적인 복근 운동기구입니다. 이들은 단순히 크게 부풀린 말랑한 공이지만, 사용법에 따라 매우 효과적인 운동을 제공합니다. 가장 일반적인 운동 중 하나는 ‘짐 볼 크런치’로, 발을 바닥에 단단히 두고 볼 위에 누워서, 바닥에서 크런치를 하는 것과 같은 운동을 합니다. 볼의 불안정성 때문에 균형을 유지하기 위해서는 복근과 코어 근육이 더욱 열심히 개입해야 하므로, 탁월한 복근 운동 효과를 제공합니다.

(7) 메디슨 볼

복근 운동기구 메디슨 볼

: 메디슨볼은 짐볼보다는 작지만 다양한 크기와 무게를 가진 공입니다. 이 공은 복근 운동에 강도를 추가하는 데 이상적입니다. 메디슨볼을 이용한 복근 운동으로는 ‘메디슨 볼 슬램’이 있습니다. 양발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 서서, 양손으로 볼을 머리 위에 들어 올린 후, 가능한 한 세게 복근을 사용하여 앞쪽의 바닥으로 던지는 동작입니다. 또 다른 효과적인 운동으로 ‘러시안 트위스트‘가 있는데, 바닥에 앉아 무릎을 굽힌 상태로 메디슨 볼을 양손으로 가슴에 들고, 약간 뒤로 기울여 몸통을 한쪽으로 회전한 후, 다른 쪽으로 회전하여 한 번의 반복 동작을 완료합니다. 이 운동은 복근뿐 아니라 팔, 어깨, 등도 강화할 수 있습니다.

(8) 중량 조끼

: 중량 조끼는 작은 모래주머니같이 무게를 높이는 물체가 담긴 조끼입니다. 이 장비는 복근 운동을 강화하는 데 훌륭합니다. ‘플랭크’나 ‘레그 레이즈’ 같은 운동을 할 때 무게 조끼를 착용하면, 복근에 반대로 작용하는 추가 무게가 생깁니다. 이 추가 저항은 근육에 더 높은 부하를 제공하며, 이로써 근육은 더 강해집니다. 또한, 심장 운동이나 일상 활동 중에 무게 조끼를 착용하면 좋은 코어 운동이 될 수 있습니다. 왜냐하면 균형을 유지하기 위해 복근이 작동해야 하기 때문입니다.

(9) 저항 밴드

: 저항 밴드는 다양한 길이, 크기, 저항 레벨의 고무 밴드입니다. 굉장히 다양하게 사용할 수 있으며, 다양한 레벨의 복근 운동을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, ‘로잉’ 운동은 바닥에 앉아 다리를 펴고, 밴드를 발바닥에 건 다음, 밴드의 끝을 양손으로 잡고 몸을 뒤로 당기는 동작으로 복근 전체를 사용하여 몸을 안정화합니다. 또 다른 운동으로는 ‘스탠딩 트위스트’가 있습니다. 이 운동은 밴드 위에 양발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 서서, 밴드의 끝을 양손으로 잡고 가슴에 가깝게 모은 채로 몸통을 한쪽으로 회전한 후, 중앙으로 돌아와 반대쪽으로 회전하는 동작입니다. 저항 밴드는 작고 가벼우며, 개인의 근력에 따라 강도를 조절하기 쉽다는 장점이 있습니다.

(10) 서스펜션 트레이너

복근 운동기구 TRX 트레이너

: 서스펜션 트레이너는 TRX 서스펜션 트레이너같이 사용자의 체중과 중력을 저항력으로 활용하는 독특한 운동 기구입니다. 이 기구를 이용한 대표적인 복근 운동은 ‘TRX 파이크’입니다. TRX 스트랩에 발을 넣고 엎드려 뻗친 자세에서 시작하여 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고, 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 운동은 복근 전체에 강렬한 자극을 줍니다.다른 효과적인 운동들로는 ‘TRX 턱스’와 ‘마운틴 클라이머’가 있으며, 이들 역시 복근과 상체, 다리를 종합적으로 강화하는 운동입니다.

 

결론

위에서 알아본 운동 기구들은 모두 효율적인 복근 운동을 돕습니다. 이제 우리는 개개인의 건강 수준, 집에 남아 있는 공간, 예산, 그리고 목표 등을 고려해서 자신에게 맞는 운동 기구를 선택하여야 합니다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 장비의 종류에 상관없이, 부상을 방지하기 위해 올바른 자세와 기술을 유지하는 것입니다. 그리고 항상 운동하기 전에 워밍업을 하고, 운동 후에는 쿨다운을 하는 습관을 가지십시오. 또한, 자기 몸 상태를 잘 파악하여 필요할 때 휴식을 취하는 것도 필수적입니다. 이러한 주의사항을 잘 이행하셔서 원하는 목표를 달성하고, 건강한 신체를 유지하십시오.

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