발목 염좌는 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 부상의 정도도 매우 다양합니다. 발목을 삐끗한 정도의 염좌는 특별한 관리가 필요하지 않지만, 인대 파열 수준의 염좌에는 체계적인 관리가 필수입니다. 이 글에서는 발목 염좌 회복기간, 테이핑 방법을 상세히 안내해 드리겠습니다.
발목 염좌 개요
발목 염좌는 많은 사람이 한 번쯤은 경험하는 흔한 부상입니다. 주로 발목의 인대가 늘어나거나 찢어질 때 발생합니다. 이런 상황은 다양한 생활 활동 중에 발생할 수 있는데, 운동 중 갑작스러운 방향 변경, 불규칙한 지면에서의 움직임, 혹은 계단을 내려오거나 올라갈 때 발을 제대로 디디지 않아 삐끗하는 경우가 대표적입니다. 발목 염좌의 정도에 따라 통증의 강도나 부기, 그리고 회복 기간은 크게 달라질 수 있습니다.
발목 염좌 회복기간
(1) 가벼운 염좌 (1단계)
: 가벼운 염좌는 일반적으로 발목의 인대가 미세하게 늘어나거나 손상되었을 때 발생합니다. 증상으로는 약간의 통증, 부기 및 피부에 멍이 생길 수 있습니다. 이런 경우에는 냉찜질과 발을 높인 상태에서 누워서 휴식을 취하는 것만으로도 충분히 회복이 가능합니다. 일반적으로 가벼운 염좌의 회복에는 1~2주가 소요됩니다. 회복 후에는 발목을 강화하는 간단한 스트레칭이나 운동을 해주는 것이 좋습니다.
(2) 중간 염좌 (2단계)
: 중간 염좌는 인대 부분파열 등 인대의 손상이 좀 더 심각한 경우를 말합니다. 이때는 발목이 불안정하게 느껴질 수 있으며, 중간 정도의 통증과 부기가 있을 수 있습니다. 치료를 위해서 초기 냉찜질 후, 통증이 줄면 온찜질을 하는 것이 좋습니다. 이런 경우에는 일상생활을 할 때 테이핑이나 발목 보호대를 사용하여 발목을 고정하는 것이 회복기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 중간 정도 염좌의 회복에는 보통 4~6주 정도 소요됩니다. 회복 후에는 발목 강화 운동을 지속해서 해야 합니다.
(3) 심한 염좌 (3단계)
: 인대가 완전히 찢어지거나 크게 다치게 되는 경우를 말하는 심한 염좌에는 매우 심한 통증, 부기 및 불안정성이 동반될 수 있습니다. 이러한 경우에는 반드시 초기 냉찜질과 전문가의 치료가 필요하며, 때로는 수술이 필요한 경우도 있습니다. 심한 염좌 상태에서는 반드시 발목 깁스나, 높은 수준의 압박을 제공하는 발목 보호대를 사용하여 발목을 단단히 고정하는 것이 중요합니다. 회복기간은 대략 8~12주 정도 걸리지만, 상태에 따라서 더 길어질 수도 있습니다. 이런 단계의 염좌는 회복 후에는 전문가의 지도 아래 체계적인 재활 프로그램을 진행하여야 합니다.
발목 염좌 테이핑 – 강한 압박
이 테이핑 방법은 축구, 농구 같은 격렬한 운동 시에 발목을 효과적으로 잡아줘 부상의 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 발목을 90도 각도로 세운 상태에서 아래의 테이핑 방법을 순서대로 실시하면 됩니다.
(1) 앵커 스트립 (anchor strips)
: 복숭아뼈 위에서 발목을 한 바퀴 둘러서 테이핑을 해주고, 발등뼈 튀어나온 부분에서 발바닥 아치 부분을 지나 다시 시작점으로 돌아오는 테이핑을 해줍니다. 이 작업은 향후 테이핑 작업에 고정력을 높이기 위해서 반드시 선행되어야 합니다.
(2) 스터럽 (stirrups)
: 발목의 수직 보조를 위한 테이핑으로, 대부분의 발목 부상인 인버전 (발목이 안쪽으로 돌아가는 현상)을 예방하기 위해 안쪽 복숭아뼈 부근에서 테이핑을 시작하여 발바닥 아치 부분을 지나 바깥쪽 복숭아뼈까지 테이핑을 해줍니다. 바깥쪽으로 붙일 때 강하게 장력을 주면 인버전을 보다 효과적으로 예방할 수 있습니다. 만약 반대로 이버전 (발목이 바깥쪽으로 돌아가는 현상)을 예방하고자 한다면 반대로 바깥쪽을 먼저 붙여서 안쪽으로 진행합니다.
(3) 말굽 편자 스트립 (horse shoe strips)
: 발목의 수평 보조를 위한 테이핑으로, 발끝이 왼쪽, 혹은 오른쪽으로 돌아가는 것을 방지해줍니다. 발끝이 바깥쪽으로 잘 돌아간다면, 발등뼈에서 발바닥 아치 사이 내측에서 테이핑을 시작해 뒤꿈치를 지나 새끼발가락 뼈 쪽으로 테이핑을 해줍니다. 반대의 경우라면 바깥쪽에서 시작해 뒤꿈치를 감싼 후 안쪽에서 마무리하면 됩니다.
(4) 힐 락 (heel locks)
: 발꿈치의 과도한 움직임을 제한하고 안정성을 향상해주는 테이핑으로 인버전 및 이버전 모두를 잡아줄 수 있습니다. 복숭아뼈 위에서 시작하여 장력을 주며 뒤꿈치를 감싸 반바퀴 돌려서 반대쪽 복숭아뼈까지 테이핑을 이어줍니다. 이 테이핑은 좌우 양쪽을 모두 해줘야 하며, 장력을 높여서 테이핑하면 더 안정적으로 발목을 잡아줄 수 있습니다.
(5) 피겨 에잇 (figure eight)
: 발목 관절을 ‘8’자로 감아 발목의 가동범위를 제한하고 안정성을 높여주는 테이핑 방법입니다. 발목 관절의 중앙부에서 장력을 주어 발바닥을 지나도록 테이프를 감아주고, 다시 관절의 중앙부로 올라와 발목 뒤쪽으로 테이프를 ‘8자’ 모양으로 감아줍니다. 쉽게 설명하면, 발의 아치 부분과 발목을 번갈아 가며 감아주는 방법입니다.
(6) 마무리
: 땀 (수분)이나 격렬한 움직임 때문에 테이핑이 떨어지는 것을 방지하기 위해 테이핑의 겉면에 추가로 테이프를 감아줍니다. 이때는 발에 무리가 가지 않게 장력을 주지 않는 것이 좋으며, 테이핑이 잘 떨어지지 않도록 마무리 부위는 평평한 면이 될 수 있도록 테이핑을 하는 것이 좋습니다.
이 테이핑은 압박의 강도가 강해 장시간 유지하면 피부 손상이나 혈액 순환 방해가 발생할 수 있으니, 최소한의 시간 동안만 유지될 수 있도록 해야 합니다.
발목 염좌 테이핑 – 약한 압박
이 테이핑 방법은 조깅 등 가벼운 운동이나 일상생활 (걷기)에서 발목의 안정성을 더해줍니다. 이 방법은 부상 예방적 차원에서 실시될 수도 있고, 이미 발목 염좌가 발생한 경우에는 재활 마지막 기간에 발목에 적절한 수준의 부하를 주기 위해서도 실시될 수 있습니다.
먼저, 발목염좌가 이미 발생한 경우에는 (1) 앵커 스트립을 먼저 해준 다음에, 염좌의 종류에 따라 (2) 스터럽 혹은 (3) 말굽 편자 스트립을 실시해줍니다. (발목이 안쪽 혹은 바깥쪽으로 꺾인 염좌에는 스터럽, 발끝이 돌아간 염좌에는 말굽 편자 스트립을 해주시면 됩니다) 그 후, (4) 힐 락, (5) 피겨 에잇, (6) 마무리까지 순서대로 실시하면 됩니다. 이 테이핑을 할 때는 장력을 테이핑 목적에 맞게 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
다음으로, 발목 염좌가 발생하지 않은 경우 (예방적 차원에서 실시할 경우)에는 위에서 알려드린 강한 압박 테이핑 방법 중 (4) 힐 락과 (5) 피겨 에잇만 차례대로 실시하고 나머지 과정을 생략할 수 있습니다. 이 테이핑을 할 때도 역시 장력을 적절히 조절하여 발에 무리가 가지 않도록 하는 것이 권고됩니다.
결론
발목 염좌는 다양한 원인으로 발생하지만, 대부분 적절한 관리 혹은 치료를 통해서 회복이 가능합니다. 하지만, 우리가 기억해야 할 점은 ‘관리’ 혹은 ‘치료’ 전에 ‘예방’을 위해서 노력하는 것이 더욱 중요하다는 사실입니다.