일반적으로 면역력은 세균, 바이러스 등 외부 이물질에 대한 인체의 방어 시스템을 지칭하지만, 실제로는 알레르기를 유발하는 항원이나 비정상적으로 증식하는 암세포 등 우리의 건강을 해칠 수 있는 다양한 위험 요소에 대한 방어력을 포괄하는 더 넓은 개념입니다. 이러한 면역력은 (당연하게도) 우리의 건강을 유지하는 데 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 면역력을 높이기 위한 생활습관 10가지를 알려드리도록 하겠습니다.
면역력 특징
면역은 크게 두 가지 종류로 구분되는데, ‘특이적 면역’과 ‘비특이적 면역’입니다. 이 요소들이 함께 작용하여 우리 몸을 다양한 질병으로부터 보호합니다. (특이적vs비특이적 면역 설명 링크)
특이적 면역 (Specific Immunity)은 특정한 병원체에 대응하는 면역 반응을 말하며, 이전에 접촉했던 병원체에 대한 ‘기억’을 가지고 있어, 재차 같은 병원체가 침입하면 더욱 빠르고 강력하게 반응합니다. 예를 들어, 당신이 한 번 감기에 걸렸다면, 당신의 몸은 그 감기 바이러스를 ‘기억’하고, 다음에 같은 바이러스가 다시 침입하려고 하면 더 빠르고 효과적으로 그것을 공격할 수 있습니다.
반면에, 비특이적 면역 (Nonspecific Immunity)은 병원체의 종류에 상관없이 일반적으로 우리 몸을 보호하는 면역 반응을 말합니다. 이는 우리가 태어날 때부터 가지고 있는 면역력으로, 특정 병원체에 대한 ‘기억’을 가지지 않습니다. 그러므로 이 면역반응은 모든 종류의 외부 침입자들을 공격합니다. 이는 우리 몸의 일반적인 방어 메커니즘으로, 예를 들면, 피부가 바이러스나 세균이 우리 몸속으로 들어오는 것을 막는 것과 같은 역할을 합니다.
면역력 약화 요인
면역력을 약화하는 요인은 다양하며, 이는 우리의 생활 습관과 밀접한 관련이 있습니다.
(1) 스트레스
: 스트레스는 우리의 면역 시스템에 큰 영향을 미칩니다. 스트레스가 지속되면 면역 시스템의 기능이 저하되며, 이는 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 특히, 일상생활에서의 스트레스는 면역계의 기능 약화를 유발할 수 있습니다.
(2) 수면 부족
: 수면은 우리의 몸과 마음을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 수면이 없으면 면역 시스템이 제대로 작동하지 않으며, 감기나 독감과 같은 감염성 질환에 노출될 위험을 증가시킵니다. 또한, 수면 부족은 면역 기능의 주요한 역할을 하는 면역 세포의 기능도 약화합니다. 따라서 충분히 자는 것은 면역력을 유지하는 데 매우 중요합니다.
(3) 부적절한 식습관
: 식습관 또한 면역력에 큰 영향을 미칩니다. 설탕 함량이 높은 탄산음료, 식품첨가물이 많은 가공식품, 인스턴트 음식, 밀가루 음식, 포화 지방산이 높은 기름진 음식 등을 장기간 지속해서 섭취하면 면역력이 저하될 수 있습니다. 이러한 음식들은 우리 몸의 면역 시스템을 약화시키며, 이는 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 따라서 건강한 식습관을 유지하는 것은 면역력을 유지하는 데 중요합니다.
(4) 노화
: 노화는 면역력에 큰 영향을 미치는 요인 중 하나입니다. 노화 과정에서 우리의 면역시스템은 점차 약해지며, 이는 중요한 면역 세포의 생성과 기능 저하를 초래합니다. 이로 인해 노인들은 젊은 사람들에 비해 감염성 질환에 대응하는 능력이 감소하게 됩니다. Covid-19 치명률 (사망자 비율)도 나이에 비례하여 점점 높아지는 것을 확인할 수 있습니다. (60대 : 0.11% < 70대 : 0.43% < 80대 : 1.85%, 23년 7월 기준)
면역력 강화 생활습관 10가지
건강한 라이프스타일의 실천이 면역력을 높이는 생활습관입니다.
(1) 규칙적인 운동
: 하루 30분씩 매일 꾸준한 운동을 하는 것이 좋습니다. 하버드 의과대학의 발표에 따르면, 운동은 면역계의 핵심적 구성원인 백혈구를 몸 전체로 효과적으로 이동시키는 역할을 합니다. 또한, 운동은 심장과 폐를 건강하게 유지하고, 스트레스 호르몬도 줄여줍니다.
(2) 균형 잡힌 식사
: 다양한 색상의 채소와 과일을 섭취하십시오. 채소와 과일, 그리고 유산균이 풍부한 식품은 면역 시스템에 중요한 필수 영양소와 항산화 효과를 제공하고, 우리의 건강한 장 기능을 유지하며, 유해한 세균의 성장을 억제한다는 연구 결과가 있습니다.
(3) 충분한 수면
: 잠을 충분히 자는 것도 중요합니다. 수면은 우리의 몸과 뇌가 회복되는 시간이며, 면역 시스템의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요합니다. 수면이 부족하여 생체리듬이 깨지면, 면역력이 떨어져 크고 작은 질병에 시달리는 원인이 될 수 있습니다.
(4) 스트레스 관리
: 스트레스를 줄이고 즐겁게 살아가도록 노력하십시오. 스트레스는 면역 시스템을 약화하므로, 스트레스 해소를 위해 요가, 명상 등의 이완요법을 실천하는 것이 좋습니다. 이는 우리의 정신적 건강을 유지하고, 우리의 면역력도 향상합니다.
(5) 긍정적인 사고
: Cleveland Clinic에 따르면, 긍정적인 사고는 스트레스 호르몬을 줄이고, 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 우리의 기분을 좋게 만들고, 이는 우리의 일상생활에 활력을 불어넣어 줍니다.
(6) 적절한 체중 유지
: 체중을 적절하게 유지하는 것도 면역력을 높이는 데 중요합니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 의하면, 과체중이나 비만은 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질병의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라, 면역 시스템도 약화시킵니다.
(7) 술과 담배 피하기
: 담배와 술도 면역 시스템을 손상하므로, 이를 멀리하는 것은 매우 중요합니다. 특히, 담배는 면역 시스템의 정상적인 기능을 방해하며, 술은 간에서 항체를 생성하는 데 필요한 핵심 세포를 파괴한다는 보고가 있습니다.
(8) 충분한 수분 섭취
: 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 체온을 조절하고, 대사 과정을 원활히 합니다. 또한, 체내 노폐물과 독소를 제거하며, 영양소를 세포에 운반하는 중요한 역할도 합니다. 이런 기능들은 모두 면역 시스템의 효율적인 작동을 돕습니다. (‘수분 섭취의 중요성‘ <-블로그 글 바로가기)
(9) 정기적인 건강검진
: 미국 암 협회 등 다양한 기관에서 권장하는 것처럼, 1년에 1회 이상의 정기적인 건강검진을 받는 것이 좋습니다. 검진을 통해 건강 문제를 조기에 발견하고 치료할 수 있게 해줍니다. 이는 특히, 면역 시스템이 약해져 있을 가능성이 있는 사람들에게 중요합니다.
(10) 개인위생 관리
: 세계보건기구 (WHO)에 따르면, 손 씻기와 같은 기본적인 위생 관리는 다양한 감염병, 특히 호흡기와 소화기 감염을 예방하는 첫 번째 방어선과 같습니다. 이는 강력한 면역 시스템을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
결론
이 글에서는 면역력을 높이는 생활습관 10가지에 대해 알아보았습니다. 꾸준한 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 모두가 떠올릴 수 있는 건강한 생활습관이 바로 면역력을 높이는 정답입니다. 정답을 알았으니 이제는 실천이 필요한 시간입니다. 챙기지 못했던 건강한 습관을 오늘부터라 실천해서 더 오랫동안 건강한 삶을 누리시기 바랍니다.