[3분 요약] 마그네슘 효능 (건강 효과) 5가지, 마그네슘 풍부한 식품, 마그네슘 섭취 주의사항, 마그네슘 부족 문제 종합 안내!

마그네슘은 에너지 생성, 혈당 및 혈압 조절 등 신체 내에서 다양한 주요 역할을 하는 미량 영양소 중 하나입니다. 이 글에서는 마그네슘 효능 5가지, 마그네슘 풍부한 식품, 마그네슘 섭취 주의시항, 그리고 마그네슘 부족 문제까지 한 번에 알아보겠습니다.

마그네슘 효능 사진1 해바라기씨

마그네슘 개요 (마그네슘 소개)

마그네슘은 300개 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미량 영양소입니다. 인체 내 마그네슘의 60% 이상은 뼈에 저장되어 있으며, 나머지는 근육, 신경 조직, 간 등에 존재합니다. 마그네슘은 에너지 생성, 단백질 합성, 혈압 조절, 혈당 조절, 뼈 건강 유지 등 다양한 생체 활동에 필수적인 역할을 합니다.

 

마그네슘 효능 (마그네슘 건강 효과)

(1) 에너지 생성

: 마그네슘은 모든 생체 활동에 에너지를 공급하는 ATP 생성에 필수적인 역할을 합니다. 마그네슘은 ATP 합성 과정의 세 단계 중 두 단계에서 필수적인 보조 효소 역할을 합니다. 2017년 미국 국립의학도서관의 연구에 따르면, 마그네슘 섭취가 부족한 사람들은 ATP 수치가 낮고 피로, 무기력, 근육 경련 등의 증상을 더 많이 호소하는 것으로 나타났습니다. 성인 남성은 하루 400mg, 성인 여성은 하루 310mg의 마그네슘 섭취가 권장됩니다.

(2) 단백질 합성

: 마그네슘은 단백질 합성에도 보조 효소의 역할을 합니다. 단백질은 근육, 뼈, 피부 등의 구성 성분이며, 면역 체계에도 중요한 역할을 하는데, 마그네슘은 리보솜이라는 단백질 합성 공장에서 단백질 합성 과정을 촉진합니다. 2014년 영국 영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 마그네슘 보충제를 섭취한 운동선수들은 근육량 증가와 체지방 감소 효과를 더 크게 경험한 것으로 나타났습니다. 운동선수나 활동량이 많은 사람은 마그네슘 섭취량을 더 높일 필요가 있습니다. 운동선수의 경우 하루 600mg까지 섭취가 가능합니다.

(3) 혈압 조절

: 마그네슘은 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 데도 도움을 줍니다. 마그네슘이 혈관을 이완시키고 칼슘 유입을 차단하여 혈관 확장 효과를 내는 것입니다. 또한, 마그네슘은 레닌-안지오텐신-알도스테론계(RAAS)라는 혈압 상승 호르몬 시스템을 억제합니다. 2018년 대한고혈압학회지에 발표된 연구에 따르면, 마그네슘 보충제를 섭취한 고혈압 환자들은 혈압이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 하지만, 신장 질환 환자는 마그네슘 섭취량을 제한해야 할 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

(4) 혈당 조절

: 마그네슘은 인슐린 분비를 촉진하고 인슐린 민감도를 개선하여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 마그네슘은 인슐린 분비를 위한 베타 세포의 기능을 향상시키고, 인슐린이 세포에 작용하는 것을 돕습니다. 2019년 대한당뇨병학회지에 발표된 연구에 따르면, 마그네슘 보충제를 섭취한 당뇨병 환자들은 혈당 수치가 유의미하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 하지만, 당뇨병 치료제를 복용하는 환자는 마그네슘 섭취량이 약물 효과에 악영향을 미칠 수 있습니다.

(5) 뼈 건강 유지

: 마그네슘은 뼈 형성에도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 뼈의 구성 성분이며, 뼈 형성을 위한 효소 활동을 촉진합니다. 또한, 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕고 뼈 손실을 예방하는 것으로 잘 알려져 있습니다.

 

마그네슘 부족 문제

마그네슘 부족은 현대인의 흔한 영양 문제입니다. 가공식품 섭취 증가, 스트레스, 과도한 운동, 알코올 섭취, 특정 질환 등이 마그네슘 부족의 원인이 될 수 있습니다. 마그네슘 부족은 피로, 무기력, 근육 경련, 저림, 불안, 불면증, 두통, 편두통, 혈압 상승, 골다공증 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

마그네슘 효능 사진3 케일

마그네슘 풍부한 식품

(1) 녹색 잎채소

: 시금치 100g에는 약 80mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 20%에 해당하는 양입니다. 또한, 케일은 100g에는 약 40mg의 마그네슘이 포함되어 있는데, 이 외에도 비타민 K, 칼슘, 엽산 등이 다양한 영양소가 풍부합니다. 그리고 브로콜리에는 비타민 C, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부한데, 마그네슘 함량 또한 높습니다. 브로콜리 100g에는 약 24mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

(2) 견과류

: 아몬드 30g에는 약 80mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 비타민 E, 단백질, 식이섬유 등도 풍부한 건강한 견과류입니다. 호두도 건강에 큰 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산, 비타민 B6, 엽산 등이 풍부하며, 마그네슘 또한 충분히 들어있습니다. 호두 30g에는 약 50mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 추가로, 캐슈넛 30g에는 약 75mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 그 외에도 비타민 B1, 칼륨, 철분 등이 풍부합니다.

(3) 씨앗류

: 호박씨 30g에는 약 160mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 약 40%에 해당하는 양입니다. 호박씨에는 마그네슘 외에도 아연, 단백질, 식이섬유 등이 풍부한 건강한 씨앗입니다. 그리고 해바라기씨에는 비타민 E, 셀레늄, 구리 등이 풍부한데, 마그네슘도 30g에 약 115mg이나 함유되어 있습니다. 추가로, 참깨에도 마그네슘이 풍부한데, 칼슘, 철분 등도 함유되어 있습니다.

(4) 콩류

: 검은콩 100g에는 약 120mg의 마그네슘과 식이섬유, 단백질, 엽산 등의 영양소가 함유되어 있습니다. 또한, 강낭콩에는 칼륨, 철분, 식이섬유 등이 풍부하며, 마그네슘도 100g에 약 60mg 정도로 충분히 함유되어 있습니다. 마그네슘 풍부한 식품에는 병아리콩도 있는데, 100g 기준 약 80mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

(5) 통곡물

: 현미는 식이섬유, 비타민 B1, 엽산 등이 풍부한 통곡물이며, 마그네슘 함량 또한 높습니다. 현미 100g에는 약 115mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한, 귀리 100g에는 약 50mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 식이섬유, 베타글루칸, 비타민 B 등도 풍부하게 함유되어 있어서 건강에 도움이 되는 통곡물입니다.

마그네슘 효능 사진2 견과류

마그네슘 섭취 주의사항

마그네슘 과다 섭취 시 설사, 메스꺼움, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 또한, 신장 질환 환자는 마그네슘 섭취를 제한해야 할 수 있으며, 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 추가로, 마그네슘 흡수를 방해하는 식품으로는 옥살산과 피틴산이 함유된 식품이 있습니다. 마그네슘 흡수를 촉진하기 위해서는 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 건강 효과 결론

마그네슘은 에너지 생성, 단백질 합성, 혈압 조절, 혈당 조절, 뼈 건강 유지 등 다양한 건강 기능에 필수적인 역할을 하는 중요한 미량 영양소입니다. 따라서, 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요하며, 필요에 따라 마그네슘 보충제를 고려할 수 있습니다.

 

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