최근에는 등산을 취미로 하는 사람이 눈에 띄게 늘어났습니다. 예전에는 나이 많은 사람만의 취미로 여겨졌던 등산이지만, 지금은 MZ세대도 등산에 열광하며 그 경험을 자신의 SNS에 적극적으로 공유하고 있습니다. 이렇게 인기를 끌고 있는 등산이 과연 우리의 건강에는 어떤 도움이 되는지 한 번 알아보겠습니다. 이 글에서는 등산 효과, 등산 다이어트 방법 등에 대해 알려드리겠습니다.
등산 현황 및 개요
최근 등산이 젊은 세대 사이에서 큰 인기를 얻고 있는 이유는 과연 무엇일까요? 물론, 코로나-19 팬데믹으로 헬스장 및 실내 운동시설을 꺼리는 사람들이 야외로, 특히 사람이 없는 산으로 향하게 된 것도 하나의 주요 원인일 것입니다. 하지만, 등산은 그 외에도 다양한 매력이 있습니다. 도심에서 벗어나 빼어난 자연경관을 경험하고, 이를 통해 스트레스를 해소하며, 건강을 개선하는 효과까지 있으니, 일석 삼조의 활동이 바로 등산입니다. 이제 우리의 몸이 경험할 등산의 효과에 대해 상세히 알아보겠습니다.
등산 효과
(1) 심장질환 위험 감소
: 다양한 연구에 따르면, 주기적인 등산은 심장질환의 위험을 효과적으로 감소시킵니다. 등산은 심장 박동을 증가시켜 심장을 강화하고 혈액 순환을 도와줍니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강의 유지에도 도움이 됩니다.
(2) 골밀도 증가
: 등산 시에는 전반적인 근육의 긴장이 높아지고, 특히, 하체에 평소보다 더 큰 무게가 가해지므로, 골밀도 증가에 도움이 됩니다. 다양한 연구에서 주기적으로 등산을 하면 골밀도가 증가하고, 골다공증 및 관절염이 예방되는 것으로 밝혀졌습니다.
(3) 스트레스 감소
: 자연 속에서 하는 운동인 등산은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키고, 행복 호르몬으로 알려진 엔도르핀의 분비를 촉진합니다. 따라서, 등산을 하면 스트레스가 감소하고, 기분이 좋아지며, 이는 우울증 및 각종 정신 건강 문제의 개선에 큰 도움이 됩니다.
(4) 심폐 지구력 향상
: 초보자가 1주일에 3~4회, 2시간 이내의 짧은 등산을 6개월간 지속할 경우, 심장이 박출해 내는 혈액량이 12%가량 늘어났다는 연구 결과가 있습니다. 따라서, 꾸준한 등산은 심장과 폐의 용량을 키워 심폐 지구력을 향상하는 데 도움을 줍니다.
(5) 근지구력 개선
: 등산은 최대근력의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근지구력 향상에 많은 도움이 되는 활동입니다. 특히, 오랜 시간 앉거나 서서 일하는 직장인의 근지구력을 개선해, 만성 피로를 줄이는 데 매우 효과적인 운동입니다.
(6) 균형감각 강화
: 일반적인 평지가 아닌 불규칙한 산길을 걷는 것은 하체 및 코어 근육을 효율적으로 강화하여 몸의 균형감각을 키우는 데 큰 도움이 됩니다. 이를 통해, 우리는 일상에서의 다양한 활동에서도 신체 균형을 효과적으로 유지할 수 있습니다.
(7) 체중 감량
: 등산은 고강도의 운동으로, 시간 대비 많은 칼로리를 소모합니다. 게다가, 등산은 활동 시간도 짧지 않아서, 꾸준히 수행할 경우, 체중 감량에 대단히 효과적인 스포츠입니다.
(8) 암 예방 및 재발 방지
: 등산이 암을 직접적으로 치료하지는 않지만, 일부 연구에 따르면 등산은 암을 예방하거나 재발을 방지하는 데 도움이 되는 건강상의 이점을 제공한다고 합니다. 따라서, 주기적인 등산은 암의 위험을 줄여주는데, 특히, 대장암과 유방암의 위험을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
(9) 유연성 강화
: 일반적으로 등산로에서는 평지보다 훨씬 다양한 자세와 동작을 수행할 필요가 있기 때문에, 등산을 하면 신체 전반적인 유연성이 향상됩니다. 이는 관절 건강 (특히, 발목 및 무릎관절) 유지에 도움이 됩니다.
(10) 체력 강화
: 등산은 앞에서 살펴본 바와 같이 다양한 근육과 뼈, 그리고 장기를 효과적으로 강화하여 전반적인 체력을 키우는 데에 큰 도움을 줍니다. 꾸준한 등산을 통해 체력이 향상되면, 일상에서도 더욱 활기찬 생활을 할 수 있는 장점이 있습니다.
등산 다이어트
(1) 등산 칼로리 소모량
: 등산 시에는 1시간당 대략 400~500kcal의 칼로리를 소모합니다. 이는 수영이나 조깅보다도 시간당 칼로리 소모량이 많아, 체중감량 효과가 가장 뛰어나다고 할 수 있습니다. 이렇게 칼로리 소모량이 높은 이유는 등산이 다양한 근육 중에서도 가장 큰 (에너지를 많이 가장 많이 소비하는) 허벅지 근육을 주로 사용하기 때문입니다. 물론, 등산의 속도와 경사도에 따라 소모 칼로리는 달라질 수 있습니다.
(2) 등산 다이어트 방법
: 일주일에 2~3회, 한 번에 5km 정도 거리를 등산하면, 주별로 약 2400~3000kcal의 칼로리를 추가로 소모할 수 있습니다. 이런 소모량은 햄버거 4~5개, 공깃밥 8~10개에 해당합니다. 따라서 주기적인 등산은 식습관 개선 없이도 체중감량 효과를 보여줄 수 있습니다. 또한, 등산은 지방 대신 근육의 양을 증가시켜 체형 개선에도 도움이 됩니다.
(3) 등산 다이어트 주의사항
: 빠른 다이어트 효과를 위해 무리해서 장거리/고난도 등산을 하기보다는 본인의 체력과 건강 상태를 고려하여 적절한 거리와 속도 및 코스로 등산을 즐기는 것이 중요합니다. 또한, 계절별로도 등산 전 준비와 주의가 필요한데, 여름에는 더위로 인한 탈수와 일사병을, 겨울에는 추위와 미끄러짐으로 인한 부상 등을 주의해야 합니다. 추가로, 날씨도 등산 시 주의를 기울여야 하는 부분입니다. 강한 바람이나 비, 눈이 오는 날에는 등산을 피하는 것이 안전합니다.
등산 준비물 체크리스트
등산을 하기 위해서는 등산복 (편안하고 통풍이 잘되는 기능성 제품), 등산화 (발에 잘 맞고 미끄럼 방지 기능이 있는 제품), 물 (작은 물병 등), 간식 (에너지젤, 견과류, 초콜릿 등), 손수건 (땀을 잘 흡수하는 제품), 모자 (창이 넓어서 자외선 차단에 유리한 제품), 장갑, 등산스틱, 비상약 등이 필요합니다.
등산 효과 결론
등산은 단순히 우리의 기분을 좋게 만드는 활동이 아닙니다. 앞서 살펴본 바와 같이, 등산은 우리의 몸과 마음에 다양한 긍정적인 효과를 가져다주는 최고의 스포츠입니다. 그러나 이러한 등산을 즐길 때는 안전에 유의하는 것이 좋습니다. 올바른 준비물과 등산 중에 적절한 주의를 기울여 안전하게 등산의 다양한 건강상의 이점을 누리고, 더욱 건강한 라이프스타일을 유지할 수 있도록 노력하시길 바랍니다.