최근 설탕의 유해성을 피하기 위해 제로 칼로리 식음료를 선택하는 사람이 늘고 있습니다. 이런 제품에 들어가는 것이 대체당, 즉 합성 또는 천연 감미료입니다. 이 글에서는 대체당 종류, 종류별 장단점, 그리고 이를 활용한 다이어트 방법까지 알아보겠습니다.
대체당 개요
대체당은 설탕 대신 사용되는 합성 또는 천연 감미료로, 기존의 설탕보다 적은 칼로리 또는 제로 칼로리의 특징을 가집니다. 최근에는 가공식품의 설탕 함유량을 줄이기 위해 대체당이 널리 사용되고 있습니다. 이는 소비자들의 건강 및 체중 관리에 대한 관심 증가와 연관되어 있습니다. 대체당의 사용은 설탕 섭취량 감소와 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
대체당 종류
(1) 스테비아
: 스테비아는 자연에서 추출되는 천연 감미료로, 설탕 대비 약 300배의 단맛을 지닙니다. 칼로리는 설탕의 1/20 수준에 불과하여 다이어트에 이상적입니다. 또한, 항산화 성분이 함유되어 있어 건강에도 좋습니다.
(2) 아스파탐
: 아스파탐은 합성 감미료로 칼로리는 설탕과 비슷하지만 (4kcal/g), 단맛이 설탕의 200배에 달해 아스파탐으로 설탕을 대체하면 섭취하는 칼로리는 크게 줄어들 수 있습니다. 다만, 160도가 넘는 고온에서는 분말의 구조가 분해되어 단맛이 약해집니다.
(3) 수크랄로스
: 수크랄로스는 설탕의 600배 단맛을 가지는 합성 감미료로 설탕에 염소를 반응시켜 만듭니다. 이 합성 감미료는 칼로리가 낮고, 체내에서 거의 흡수되지 않는다는 특징이 있습니다. 다만, 장기 복용의 안전성에 대해서는 갑론을박이 있었습니다.
(4) 알룰로스
: 알룰로스는 무화과, 잭푸르트, 키위, 건포도 등에서 발견되는 천연 감미료로, 설탕의 70% 수준의 단맛을 가집니다. 하지만, 칼로리가 상대적으로 낮아 (설탕의 1/20 수준) 설탕보다 많은 양을 섭취해도 칼로리 걱정이 없습니다.
(5) 에리스리톨
: 에리스리톨은 천연 감미료로, 설탕의 60~80% 단맛을 가집니다. 또한 소장에서 흡수되어 90% 이상이 소변으로 배출되며, 나머지는 대장에서 소모되므로 에너지로 쓰이거나 지방으로 쌓이지 않으므로 제로 칼로리로 취급받습니다.
대체당 장점
(1) 스테비아
: 브라질과 파라과이가 원산지인 스티비아레바우디아나 잎에서 추출하는 감미료로 자연에서 추출되기 때문에 안전하며, 0칼로리로 체중 관리에 좋습니다. 또한, 단맛이 설탕에 비해 길게 지속되는 특징을 가지고 있습니다. 그리고 스테비아는 혈당 상승을 일으키지 않아 당뇨병 환자에게도 추천되는 대체당입니다.
(2) 아스파탐
: 설탕에 비해 훨씬 강한 단맛을 가져, 극미량만으로도 단맛을 충분히 만들어낼 수 있고, 생산비용도 저렴한 편입니다. 또한, 열을 가하는 것을 제외하면 변질 우려도 적어서 안전하게 섭취할 수 있는 편입니다. 그리고 아스파탐은 칼로리가 거의 없어 체중 관리에도 도움이 되며, 당뇨병 환자가 당뇨 걱정 없이 단맛을 느낄 수 있기 때문에 설탕 대체제로 선호됩니다.
(3) 수크랄로스
: 제로 칼로리이며, 체내에서 대부분 배출되므로 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한, 설탕 섭취와 비교하면 비만이나 충치의 발생 확률을 대폭 감소시킬 수 있는 장점이 있습니다.
(4) 알룰로스
: 자연에서 추출되어 상대적으로 안전하며, 몸에서 거의 대사가 되지 않으며 대부분이 몸 밖으로 배출됩니다. 또한, 알룰로스는 인슐린 저항성 개선과 항산화 효과가 있는 것으로 밝혀져 있고, 혈당 상승도 일으키지 않아 당뇨병 환자에게도 좋습니다.
(5) 에리스리톨
: 에리스리톨 섭취 시에는 설탕과는 다른 청량감을 느낄 수 있습니다. 또한, 열을 가해도 단맛이 변하지 않는 특징 때문에, 가열이 필요한 식품에도 폭넓게 사용할 수 있습니다. 그리고 체내에서 대부분 흡수되지 않아 칼로리 걱정이 없으며, 충치 발생도 억제하는 특징이 있습니다.
대체당 단점
(1) 스테비아
: 설탕에 비해 맛이 느껴지는 속도가 느린 단점이 있습니다. 또한, 고농도에서는 뒷맛으로 쓴맛이 날 수 있습니다. 그리고 스테비아를 과다 섭취하면 소화기 장애의 위험이 있으며, 신장이 좋지 않은 사람의 경우 설사나 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
(2) 아스파탐
: 열에 매우 약해 조리과정 중 가열이 필요한 식품에는 사용하기 힘듭니다. 또한, 뒷맛이 설탕의 끈적하고 달짝지근한 느낌과 달라 다른 감미료를 섞어 설탕과 비슷한 맛을 내야 하는 단점이 있습니다.
(3) 수크랄로스
: 설탕과 동시에 섭취하면 인슐린 저항성이 악화되어 2형 당뇨병 발생 가능성을 높인다는 연구 결과가 발표된 적이 있고, 동물 실험에서는 장내에 악영향을 주는 독성이 발생했다는 것이 확인된 바 있습니다. (다만, 아직 인간에게 유의미한 수준의 부정적 영향은 파악되지 않은 것으로 밝혀져 있습니다) 추가로, 일부 사람들에게는 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
(4) 알룰로스
: 과다 섭취 시에는 소화기 장애의 위험이 있습니다. 또한, 85도 이상으로 조리하면 과당으로 변할 가능성이 있으므로, 열을 가하는 요리에서는 조리를 끝내고 음식이 식은 후에 알룰로스를 첨가해주는 것이 좋습니다.
(5) 에리스리톨
: 과다하게 섭취하면 속이 더부룩하거나, 소화가 잘 안되거나, 설사를 일으키는 등 소화기 장애의 위험이 있으며, 일부 사람은 에리스리톨에 대한 알레르기 반응을 보일 수도 있습니다. 또한, 상대적으로 비싼 가격도 에리스리톨의 단점으로 알려져 있습니다.
대체당 다이어트
일반 설탕 대신 대체당을 사용하여 음료나 요리를 준비하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 특히, (다량의 설탕이 들어가는) 음료나 디저트 제조 시에 활용하면 체중 관리에 큰 도움이 됩니다. 또한, 요리 시에도 대체당을 사용하는 것이 좋은데, 종류에 따라 열에 약할 수 있으므로, 위 설명을 참고하여 적절한 종류를 사용하는 것이 중요합니다. 이러한 대체당도 과다 섭취는 피해야 합니다. 섭취량을 적절히 조절하며, 체중 관리와 건강을 위한 다양한 식품과 함께 식단에 추가하는 것이 좋습니다.
대체당 결론
대체당은 다양한 종류와 특징을 가지고 있으며, 적절하게 활용하면 체중 관리와 건강 유지에 큰 도움이 됩니다. 하지만, 대체당에 관한 정보는 여전히 충분하지 않다는 점을 주목해야 합니다. 그러므로 우리는 권고된 적절한 양을 초과해서 섭취하지 않도록 노력해야 합니다.