폴을 사용하는 걷기인 노르딕워킹은 일반적인 걷기보다 운동의 효과가 높고, 다양한 자연환경을 즐길 수도 있는 장점 때문에 전 세계적으로 큰 주목을 받고 있습니다. 이 글에서는 노르딕워킹의 역사, 준비물, 과학적 효과 등 노르딕워킹 입문 종합 가이드를 제공하겠습니다.
노르딕워킹의 정의
노르딕워킹 (nordic walking)은 신선한 자연을 배경으로 하는 실외 운동으로, 스칸디나비아반도의 문화에 영향을 받은 전신 운동입니다. 일반 걷기와는 달리, 이 운동은 크로스컨트리 스키에서 사용하는 것과 유사한 폴을 사용합니다. 이러한 독특한 추가 요소 덕분에 nordic walking은 일반적인 걷기보다 더 많은 근육군을 활성화해 신체 전반적으로 균형 잡힌 운동 부하를 보장합니다. nordic walking은 심폐 활동과 더불어 아름다운 자연환경 탐방이라는 장점도 제공하여, 단순히 몸을 위한 운동뿐만 아니라 마음에 새로움을 제공하는 시간을 경험하게 해줍니다.
노르딕워킹의 역사
노르딕워킹은 1930년대에 스칸디나비아의 중심지인 핀란드에서 시작되었습니다. 크로스컨트리 선수들이 오프-시즌인 여름 동안 체력을 유지하기 위해 자신들이 사용하는 스키와 폴을 이용해 걷기 시작한 것이 nordic walking의 유래가 되었습니다. 이러한 창의적인 접근법은 오프-시즌 훈련법의 한계를 넘어서서 그들의 체력 수준을 유지하는 방법으로 점차 발전해 왔고, 수십 년 동안 독특한 운동 형태로 진화했습니다. 이 계절적 활동은 오늘날 우리가 알고 있는 nordic walking으로 변모하였으며, 이는 전 세계적으로 인정받는 신체 활동의 형태로서 많은 운동 애호가들에게 계속해서 영감을 주고 있습니다.
인기 이유
오늘날, 노르딕워킹의 인기가 급증하고 있습니다. 이 독특한 운동 형태는 고향인 스칸디나비아의 국경을 넘어 세계적으로 그 존재감을 내뿜고 있습니다. 이 운동은 신체 및 정신 건강상에 많은 이점을 제공하는 것과 더불어, 체력 수준이 다른 사람들 모두 쉽게 접근할 수 있고, 운동에 적응하기도 어렵지 않다는 장점이 있습니다. 이러한 장점들 덕분에 폭넓은 연령대의 다양한 체력 수준을 가진 사람들이 nordic walking을 운동 루틴에 채택하고 있습니다.
사전 준비물
노르딕워킹을 시작할 때, 가장 먼저 필요한 것은 개인에게 적합한 노르딕워킹 폴입니다. 이 폴은 트레킹이나 하이킹 폴과는 달리, 노르딕 워커들의 보폭과 움직임에 맞게 설계되어 있으며, 최적의 지면 접촉을 위한 팁과 효과적인 밀어내기를 위한 스트랩도 장착되어 있습니다. 개인의 신체적 특징과 취향에 따라, 폴의 재질 (카본, 알루미늄 등), 길이 연장 가능여부 (고정형 vs 길이 조절형), 손잡이 소재 (플라스틱, 코르크, 발포고무 등) 등을 고려하여 폴을 구매하는 것이 좋습니다. 폴의 길이도 중요합니다. 폴은 평평한 지면에 서 있을 때 겨드랑이 높이까지 이르러야 하는데, 일반적으로 폴의 길이는 신장의 0.68배가 적당합니다. (물론, 개인의 신체적 특성에 따라 길이는 달라질 수 있습니다)
다음으로는 좋은 쿠션과 그립을 제공하는 신발을 준비해야 합니다. 일반적으로 nordic walking은 오프-로드의 환경에서 시행하므로, 일상화보다는 경등산화나 트레일 러닝화 등 비포장도로 전문화를 신는 것이 좋습니다. 이 외에도 통기성이 좋은 의복과 물 등을 운반할 수 있는 작은 백팩, 자외선 차단을 위한 모자 및 선글라스 등을 준비하면 더욱 즐거운 nordic walking을 경험할 수 있습니다.
기본 워킹법
노르딕워킹은 초보자도 비교적 쉽게 시작할 수 있지만, 최대의 효과를 위해서는 특화된 워킹법을 숙지하는 것이 중요합니다. 기본적으로 일반 걷기와 유사한 보폭을 가지지만, 폴의 사용이 차이점을 만듭니다. 폴의 끝은 몸 뒤에 비스듬한 각도로 놓이며, 팔을 앞으로 당긴 뒤 폴을 뒤로 밀어내며 앞으로 걷게 됩니다. 왼쪽 발이 앞으로 나아갈 때, 오른쪽 팔과 폴이 따라와야 하며, 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이러한 폴의 사용 덕분에 nordic walking은 상체에도 좋은 운동 효과를 보장합니다. 워킹 시 주의할 점은 팔 스윙의 폭을 너무 크게 하거나, 몸을 너무 앞으로 기울이는 것은 운동의 효과를 줄이고 부상을 초래할 수 있다는 것입니다. 처음에는 이러한 기본 워킹법이 다소 어색할 수 있지만, 누구나 조금만 연습하면 빠르게 익숙해질 수 있습니다.
* 등산 스틱과 노르딕워킹 폴 사용법 차이 : 대부분의 경우, 등산 스틱은 몸의 앞쪽에 두고 스틱을 90도 가까이 세워 체중을 분산시키며 경사를 오르기 위해 사용하지만, 노르딕워킹 폴은 스틱의 팁 (끝)을 몸의 뒤쪽에 두고 스틱을 비스듬히 눕혀 팔의 움직임으로 스틱을 밀어내며 추진력을 얻기 위해 사용한다는 점에서 차이가 있습니다. 이러한 차이 때문에 일반적으로 등산 스틱보다 노르딕워킹 폴의 길이가 조금 더 긴 편입니다.
노르딕워킹 효과 – 건강상태 개선
(1) 심혈관 건강 개선
: 노르딕워킹은 매우 효율적인 형태의 유산소 운동입니다. 걸음을 걸을 때마다 큰 근육들을 사용하여 심박수와 산소 소비량이 증가합니다. 그 결과, 시간이 지남에 따라 심혈관 건강이 개선되어 심장 질환의 위험이 감소합니다. 규칙적인 nordic walking은 혈압을 관리하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 전반적인 심장 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
(2) 근골격계 강화
: 노르딕워킹은 일반 걷기와 달리 상체와 하체를 모두 사용하는 전신 운동입니다. 폴을 사용하면 어깨와 상체의 가동 범위가 넓어지고 팔, 어깨, 등 근육 등이 강화됩니다. 하체에서는 다리와 엉덩이 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 또한, 폴은 몸의 균형을 잡고 안정화하는 데 도움이 되며 관절, 특히 무릎과 발목에 걸리는 부하를 줄여 관절염이나 관절 통증을 가진 사람에게 최고의 운동이 될 수 있습니다.
(3) 정신 건강 증진
: 신체적 이점 외에도 노르딕워킹은 정신 건강에 몇 가지 긍정적인 영향을 미칩니다. 신체 활동, 자연 몰입, 그리고 리드미컬한 움직임의 조합은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며, 이를 통해 전반적인 정신 건강을 향상할 수 있습니다. 연구에 따르면nordic walking과 같은 규칙적인 야외 운동은 긴장, 혼란, 분노, 우울증을 크게 줄여 평온함과 만족감을 높여줍니다.
노르딕워킹 효과 – 상태별 맞춤형 운동
(1) 노인 – 라이프스타일 개선
: 노르딕워킹은 충격이 작으면서도 효과적인 전신 운동을 제공하기 때문에 노인들에게 훌륭한 운동입니다. 근력 유지, 균형 개선, 협응력 향상, 심혈관 건강 증진에 도움이 됩니다. 폴의 사용으로 추가적인 안정성이 제공되어 균형 문제나 관절 문제가 있는 사람들에게도 도움이 됩니다.
(2) 운동 매니아 – 운동 루틴 추가
: 체력 수준이 높은 사람들에게도 노르딕워킹은 큰 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 운동 루틴에서 간과될 수 있는 다양한 근육을 단련하는 효과적인 교차훈련 방법의 하나로 nordic walking이 활용될 수 있습니다. 운동 강도를 조절하면 쉬는 날 능동적 회복을 위해 이 운동을 시행할 수 있고, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 세션으로도 활용할 수 있습니다. (‘고강도 인터벌 트레이닝 루틴 추천‘ <- 블로그 글 바로가기)
(3) 부상자 – 재활치료 옵션
: 노르딕워킹은 관절에 미치는 영향이 적고 균형 잡힌 운동을 제공하기 때문에 재활 프로그램으로도 자주 권장됩니다. 폴의 추가 지원 덕분에 신체 회복을 강화하고 전반적인 건강 상태를 개선하는 효과적이고 안전한 옵션이 되었기 때문입니다. 특히, 수술 후 정형외과 환자, 파킨슨병 환자, 뇌졸중에서 회복 중인 환자 등에게 더욱 유용한 것으로 알려져 있습니다.
결론
노르딕워킹은 위에서 알아본 바와 같이 다양한 장점을 가지고 있고, (일반적인 수준에서는) 운동 부하가 크지 않아서 매일 해도 문제가 없는 운동입니다. 하지만, 체력 및 근력 향상을 위해서라면 최소한 주 3~4회, 최소 30분 이상을 목표로 하시면 좋습니다. 마지막으로, 운동 중에 항상 기억해야 할 점은 명확합니다. 바로, 몸의 이상 신호를 체크하고, 문제가 발생하면 휴식을 취하고, 적절한 조치를 취하는 것입니다. 이 점을 꼭 염두에 두시고 안전한 nordic walking을 하시기 바랍니다.