[3분 핵심 요약] 내장 지방 빼는 법 : 원리, 음식, 운동법, 생활 습관까지 한 번에!

내장 지방의 과도한 축적은 당뇨, 심장 질환 등 다양한 질병의 위험을 높입니다. 또한, 내장 지방 관련 사망률이 지속해서 증가하고 있다는 통계도 발표되는 등 내장 지방 문제는 점점 심각해지고 있습니다. 이 글에서는 ‘내장 지방 빼는 법’에 대한 종합 가이드를 제시합니다. 내장 지방의 ‘원인부터 도움이 되는 ‘음식’, ‘운동’, ‘생활 습관’까지 한 번에 빠르게 알아보겠습니다.

내장 지방 빼는 법 사진2

내장 지방 원인

우리 몸의 지방은 크게 세 가지, 피하 지방과 내장 지방, 그리고 갈색 지방으로 나뉩니다. 여기서 내장 지방은 장기와 근접하게 위치하며, 피하 지방과 함께 에너지 저장의 원천이 됩니다. 그러나 칼로리 과잉 섭취, 운동 부족, 음주, 스트레스 등 다양한 원인으로 인해 내장 지방이 과도하게 축적될 수 있습니다. 이러한 축적은 인슐린 저항성, 다양한 염증 및 여러 가지 병리 상태를 유발할 수 있습니다. 실제로, 다양한 연구에서 내장 지방의 축적이 대사 증후군의 주요 원인 중 하나로 지목되기도 하였습니다.

 

내장 지방 빼는 음식

(1) 커피

: 커피는 카페인이 포함되어 있어 대사를 활성화하는데 도움을 줍니다. 이에 따라, 지방 연소가 촉진되어 내장 지방 감소에도 효과가 있습니다. 하루에 1~2잔의 커피를 섭취하는 것이 좋으며, 설탕이나 휘핑크림을 넣지 않는 블랙커피 (아메리카노, 에스프레소 포함)로 즐기는 것이 가장 좋습니다. 또한, 커피는 항산화 성분이 풍부하여 기타 건강 효과도 기대할 수 있습니다.

(2) 아보카도

: 아보카도는 단백질과 건강한 지방이 풍부하여, 내장 지방 감소에 도움을 줍니다. 아보카도에 함유된 양질의 지방은 몸의 염증을 줄이고 대사를 향상하는 데 기여하며, 심장 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 아보카도는 날것 그대로 먹거나 슬라이스하여 샐러드, 샌드위치 등에 넣어서 먹는 것도 좋습니다.

(3) 각종 잎채소

: 잎채소는 식이섬유가 풍부하여, 소화 시스템을 통해 지방과 독소를 제거하는 데 도움을 주고, 이는 내장 지방의 축적을 방지합니다. 잎채소는 샐러드, 스무디, 볶음 요리 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 또한, 잎채소에는 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있어 전반적인 건강 유지에도 효과적입니다.

(4) 통곡물

: 통곡물은 낮은 지방 함량과 높은 식이섬유 함량으로, 지방의 축적을 방지하고 대사를 향상시킵니다. 또한, 심장 건강, 혈당 조절 등 다양한 건강 이점도 제공합니다. 통곡물은 빵 (통밀빵), 시리얼 (현미 플레이크), 밥 (현미밥) 등으로 섭취할 수 있습니다.

(5) 콩류

: 콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부하여, 내장 지방 감소에 효과적입니다. 이러한 성분들은 지방 연소를 촉진하고, 지방의 축적을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 콩류는 심장 건강에도 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 다양한 콩류를 포함한 밥이나 요리, 또는 콩으로 만든 두부 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

(6) 견과류

: 견과류는 건강한 지방과 단백질이 풍부하여, 내장 지방 감소에 도움을 줍니다. 땅콩, 아몬드, 마카다미아, 호두, 캐슈너트 등 다양한 견과류를 간식이나 요리에 첨가하여 섭취하면 좋습니다. 단, 시중에 판매되는 견과류 중 기름에 볶고, 소금을 추가한 (가염한) 제품은 피하는 것이 좋습니다. 그리고 견과류는 열량이 높기 때문에 과도한 섭취도 피하셔야 합니다.

(7) 연어

: 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여, 체내 염증을 줄이고 내장 지방 감소에 도움을 줍니다. 또한, 심장 건강과 뇌 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 연어는 주 2~3회 이하로 구이, 회 (사시미), 스테이크 등 다양한 방법으로 요리하여 섭취하는 것을 권장합니다.

(8) 피해야 하는 음식

: 설탕, 인공 감미료, 지방이 과도하게 들어있는 튀긴 음식 (프라이드 푸드), 가공 식품초가공 식품 등은 내장 지방의 축적을 촉진할 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.

 

내장 지방 빼는 운동

(1) 유산소 운동

: 유산소 운동은 심장 박동수를 높여 대량의 산소를 섭취하게 만들기 때문에 체지방 감소에 대단히 효과적입니다. 이 과정에서 에너지 소모가 촉진되며, 특히 내장 지방을 주요 에너지 원천으로 사용하게 됩니다. 러닝, 사이클링, 수영 등의 운동을 꾸준히 실시할 경우, 내장 지방의 감소를 도와줍니다. 일반적으로 이러한 유산소 운동은 주 3~5회, 하루 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

(2) HIIT (High-Intensity Interval Training)

: HIIT로 불리는 이 운동법은 짧은 시간 동안 고강도 운동과 휴식을 반복하여 대사를 크게 촉진합니다. 이렇게 대사가 활성화되면 휴식 시간에도 지속해서 지방을 연소하게 되는데, 이에 따라 내장 지방도 감소하는 것입니다. HIIT는 짧은 시간에 높은 강도로 진행하기 때문에 체지방 감소뿐만 아니라 체력 증진 효과도 기대할 수 있습니다.

(3) 플랭크

: 플랭크는 전신의 근육을 사용하는 운동이지만, 특히 운동 중에는 복부 근육이 지속해서 긴장된 상태를 유지하기 때문에, 복부 근육 강화와 체지방 감소, 두 가지 모두에 대단히 효과적입니다. 플랭크는 초보자라면 하루에 1~2분씩 올바른 자세로 수행하고, 자세가 익숙해지면 점차 운동 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다. (‘올바른 플랭크 자세 영상’ <- 바로가기)

(4) 걷기

: 걷기는 낮은 강도의 유산소 운동으로, 지속적인 걷기는 심장 박동수를 약간 높여 지방 연소를 촉진합니다. 그리고 일상생활에서 빠르게 걷는 습관을 들이면 내장 지방 감소에도 도움을 받을 수 있습니다. 저층 이용 시 계단 사용이나 짧은 거리는 걸어가는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

(5) 스트레칭

: 스트레칭 자체는 지방 연소에 직접적인 효과를 미치지 않지만, 근육의 탄력성과 혈액 순환을 향상해 다른 운동을 효과적으로 수행하는 데 도움을 줍니다. 더 높은 운동 효과를 위해 스트레칭은 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

 

내장 지방 빼는 생활 습관

(1) 규칙적인 식사

: 규칙적이고 균형 잡힌 식사는 신체의 인슐린 반응을 안정화하며, 이는 지방 축적을 줄여줍니다. 반대로 불규칙한 식사는 혈당 수치의 급격한 변화를 일으켜 지방 축적을 촉진할 수 있으므로, 반드시 건강한 식단으로 규칙적인 식사를 하시기 바랍니다.

(2) 스트레스 관리

: 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬의 분비를 증가시키는데, 이 호르몬은 지방을 복부에 저장하도록 하는 기능이 있습니다. 다양한 운동, 요가, 명상 등의 스트레스 관리법을 평상시에 꾸준히 실천하여 코르티솔의 분비를 줄이는 것이 좋습니다.

(3) 숙면

: 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 지방을 에너지로 변환하는 과정이 활성화됩니다. 따라서, 깊고 충분한 수면은 내장 지방 감소에 필수적입니다. 성인의 경우, 하루 7~9시간의 수면이 권장되므로, 다양한 노력을 통해 잠을 깊이 자는 것이 중요합니다. (‘숙면의 중요성’ <- 블로그 글 바로가기)

(4) 금주 or 절주

: 알코올은 우리 몸, 특히 간에서 분해되어 처리됩니다. 많은 양의 알코올을 자주 마시면 간이 알코올을 처리하는 데 어려움을 겪게 됩니다. 그 결과, 간에 지방이 쌓이기 시작하고, 이에 따라 내장 지방이 늘어날 수 있습니다. 따라서 알코올 섭취량을 제한하거나 줄이는 것이 좋습니다.

(5) 금연

: 흡연은 염증 반응을 증가시키고 대사를 방해하여 내장 지방의 축적을 촉진합니다. 또한, 흡연은 식욕을 억제하여 규칙적인 식사를 방해할 수도 있습니다. 따라서, 흡연은 중단하거나 시작하지 않는 것이 바람직합니다.

 

내장 지방 빼는 법 결론

내장 지방은 우리 건강에 큰 위험을 줄 수 있는 요소로 올바른 식습관, 꾸준한 운동, 스트레스 관리 등을 통한 지속적인 관리가 필요합니다. 특히, 일상생활 속에서 소소한 습관의 변화만으로도 큰 효과를 얻을 수 있으므로, 지금부터라도 건강한 생활 습관을 시작하여 내장 지방과의 전쟁에서 승리하시기 바랍니다.

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