[3분 핵심 요약] 기초대사량 높이는 15가지 방법 (음식 / 운동 / 생활습관)

기초대사량은 우리 몸이 휴식 상태에서 필요로 하는 최소한의 에너지의 양을 의미합니다. 이런 기초대사량을 높이면 우리의 에너지 소모량이 증가하게 되어 체중 관리나 건강한 생활에 큰 도움이 됩니다. 그렇다면 어떻게 우리의 대사량을 높일 수 있을까요? 이 글에서는 여러 연구와 전문가의 조언을 토대로 기초대사량 높이는 방법을 음식, 운동, 그리고 생활습관으로 나눠서 살펴보도록 하겠습니다.

기초대사량 높이는 방법 사진2

기초대사량 높이는 음식 (식습관)

(1) 충분한 단백질 섭취

: 단백질은 에너지를 많이 소모하는 기관인 근육의 유지와 재생에 필수적인 영양소입니다. 또한, 우리의 신체는 지방이나 탄수화물보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소모합니다. 단백질이 탄수화물이나 지방보다 대사 활성화에 더 큰 영향을 미친다는 연구 결과도 발표되었습니다. 단백질을 효과적으로 섭취하기 위해서는 식사에 콩, 고기, 달걀, 요구르트 등을 포함하는 것이 좋습니다. 단, 지나친 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

(2) 블랙커피 / 녹차 / 에너지드링크 마시기

: 위 3가지 음료에 많이 포함된 카페인을 섭취하면 우리 몸의 대사활동이 단기적으로 더 활성화됩니다. 한 연구에서는 카페인 섭취 후 몇 시간 동안 신진대사율이 유의미하게 상승했다는 결과도 나왔습니다. 그러나 카페인 과다 섭취는 불안감이나 불면증을 유발할 수 있으므로, 성인 기준으로 하루 400mg 미만의 섭취가 권장됩니다.

(3) 물 충분히 마시기

: 수분 섭취는 기초대사율을 10~30% 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 신체가 칼로리를 처리하기 위해서는 물이 필요하기 때문입니다. 추가로, 물을 마시면 몸의 온도가 내려가게 되고, 이를 다시 올리기 위해서도 에너지를 소모하게 됩니다. 따라서 하루 8잔 이상의 물을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

(4) 매운 음식 먹기

: 매운 음식에는 신진대사를 더 빠르게 만드는 ‘캡사이신’이라는 천연 화학물질이 많이 포함되어 있습니다. 이 물질은 칼로리 (에너지)를 열로 바꾸어 체온을 높이고, 이 과정은 우리의 대사율을 증가시킵니다. 매운 음식을 먹고 땀을 흘리는 것은 신진대사가 향상되었다는 신호입니다. 하지만 매운 음식에 대한 개인의 내성에 따라 효과가 다르게 나타날 수도 있고, 지나친 섭취는 위장 장애 등을 일으킬 수 있으니, 반드시 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

(5) 조금씩 자주 먹기

: 일반적인 1일 3식 대신 작은 양을 자주 섭취하면 혈당이 안정적으로 유지되어 대사량이 높아집니다. 또한, 몸이 위기감을 느끼지 않기 때문에 높은 수준의 기초대사량이 유지되는 효과도 발생합니다. 우리의 몸은 금식하는 기간이 길어지면 이를 위기 상황으로 인지하고 칼로리 소모를 줄여 (기초대사량을 줄여) 생존 가능 기간을 늘리기 위해 노력합니다. 자주 먹을 때는 과식을 피하고, 식사 사이의 간격이 너무 짧아지지 않게 유의해야 합니다.

(6) 저칼로리 식단 금지

: 하루에 1,200 칼로리 (여성), 또는 1,800 칼로리 (남성) 미만을 섭취하는 극단적인 저칼로리 다이어트는 신진대사를 저해합니다. 또한 이런 다이어트는 영양 불충분으로 인한 근육량 감소로 이어지는데, 이는 기초대사량 감소의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단을 유지하고 필요한 영양분을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

기초대사량 높이는 운동

(1) 정기적인 근력 운동

: 근력 운동은 근육량을 증가시키며, 근육은 에너지를 소모하는 활동이 활발하므로 대사량을 높입니다. 근력 운동을 꾸준히 실시하면 근육이 강화되어 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 중량을 너무 높이지 않고, 적절한 횟수로 반복하는 것이 좋습니다. 근력운동의 권장 시간은 30~45분이며, 일주일에 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.

(2) 지구력 훈련

: 지구력 훈련은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 지속적인 에너지 소모를 통해 대사율을 증가시킵니다. 지구력 훈련에는 러닝, 수영, 자전거 타기 등이 포함되며, 이들 활동은 기초대사량 증가와 함께 체중 및 몸매 관리에도 효과적입니다. 이러한 지구력 훈련의 권장 시간은 30분~1시간이며, 주별 운동 횟수는 3~5회가 좋습니다.

(3) 고강도 유산소 운동

: 고강도 간헐적 운동 (HIIT)과 같은 고강도 유산소 운동은 짧은 시간 동안 최대한의 노력을 통해 심장박동수를 높입니다. 이렇게 높은 강도의 운동은 대사율을 급격히 상승시켜, 운동 후에도 지속해서 에너지를 소모하게 됩니다. 하지만 초보자는 이러한 운동 중에 부상을 입는 경우도 많으니 주의를 기울이는 것이 좋습니다. HIIT의 권장 시간은 15분, 그리고 주별 권장 횟수는 2~3회입니다. (‘15분 HIIT 루틴 추천‘ <- 블로그 글 바로가기)

 

기초대사량 높이는 생활습관

(1) 걷기와 자전거 타기

: 간단한 걷기와 자전거 타기는 운동 부족을 해소하고, 지속적인 에너지 소모를 통해 기초대사량을 증가시킵니다. 짧은 거리의 이동은 자동차나 대중교통 대신 걷거나 자전거를 이용하여 신체 활동을 늘리는 것이 대사량을 높이는 좋은 방법입니다.

(2) 계단 오르기

: 계단 오르기는 다양한 근육을 사용하여 에너지를 소모하는 효과적인 방법입니다. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하면 기초대사량을 쉽게 높일 수 있습니다.

(3) 일상과 운동 결합하기

: 일상생활 속의 단순한 활동도 운동과 결합하여 기초대사량을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 양치질하면서 스쿼트를 하거나, 전화를 받으면서 발끝으로 서기 등의 방법으로 일상에 운동을 추가하십시오.

(4) 사우나 가기

: 사우나는 심부 체온을 1~2도 높여 우리 몸의 에너지 소비를 촉진합니다. 또한, 대사 활동이 활발해져 대사량이 증가하는 효과도 있습니다. 하지만, 사우나에는 너무 오래 있지 않도록 해야 하며, 사우나 후에는 탈수를 예방하기 위해 반드시 물을 충분히 마셔야 합니다.

(5) 찬물 샤워

: 사우나와 반대인 찬물 샤워는 체온을 떨어뜨려 몸이 다시 온도를 올리기 위해 에너지를 소모하게 만듭니다. 이에 따라 대사량이 일시적으로 높아질 수 있습니다.

(6) 충분한 수면

: 수면은 몸의 대사 기능과 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다. 충분하지 않은 수면은 대사율을 떨어뜨려 기초대사량이 감소할 수 있습니다. 따라서 (일반적으로) 하루에 7~9시간의 수면이 권장됩니다. (‘숙면의 중요성‘ <- 블로그 글 바로가기)

 

기초대사량 높이는 방법 결론

기초대사량을 높이는 방법은 다양하며, 일상생활에서 간단하게 적용할 수 있는 방법도 많습니다. 꾸준한 실천을 통해 기초대사량을 높이면 건강과 체중 관리에 큰 도움이 될 것입니다. 지금 소개한 방법들을 참고로 하여, 자신의 생활에 맞게 활용하시기 바랍니다.

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