[3분 핵심 요약] 내 몸을 망치는 과식의 위험 파헤치기 : 과식 위험성 8가지, 과식 원인, 과식 예방 방법까지!

현대인들은 음주, 스트레스 등 여러가지 이유로 점점 더 많은 음식을 먹고 있습니다. 이러한 현상이 일회성이라면 큰 문제가 없지만, 지속적인 과식은 우리의 몸에 다양한 악영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 과식 원인, 과식 위험성, 그리고 이를 예방하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

과식 위험성 파헤치기 사진1 음식탑

과식 원인

(1) 스트레스

: 스트레스는 주요 과식 원인 중 하나입니다. 다양한 연구에 따르면, 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔이라는 호르몬이 식욕을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 상황에서 우리의 몸은 특히 탄수화물과 당류 섭취를 더욱 늘리게 되어 급격한 체중 증가가 발생할 수 있습니다.

(2) 큰 접시 (식기류)

: 식기의 크기도 음식 섭취량에 큰 영향을 미쳐 과식의 원인이 될 수 있습니다. 다양한 연구 결과, 큰 접시를 사용할 때 음식 섭취량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이는 눈에 보이는 음식의 양에 따라 뇌가 포만감을 느끼는 시점이 달라지기 때문입니다.

(3) 음주

: 알코올은 식욕을 증가시키는 데 큰 역할을 하여 과식을 부추깁니다. 음주 후에는 뇌에서 식욕을 관장하는 호르몬의 분비가 증가하게 되기 때문입니다. 따라서, 금주 혹은 절주를 통해 과식을 예방하여야 합니다.

(4) 수분 섭취 부족

: 물의 섭취는 포만감을 유발하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 물을 섭취하지 않으면, 반대로 포만감이 느껴지지 않아 더 많은 음식을 먹게 되고, 이러한 행동이 과식으로 이어지는 것입니다. 따라서, 물을 꾸준히 마시는 습관을 기르는 것이 중요합니다.

(5) 빨리 먹기

: 식사 후 뇌가 포만감을 인식하는 데는 일정 시간이 필요합니다. 하지만, 너무 빠르게 음식을 먹을 경우, 뇌가 포만감을 인식하기 전에 필요한 양보다 더 많은 음식이 우리의 위로 들어가게 됩니다. 이를 예방하기 위해서는 천천히 음식을 씹어 먹는 습관을 가지는 것이 중요합니다.

(6) 급격한 다이어트

: 극단적인 다이어트는 스트레스, 우울감 등 정신건강에 악영향을 미치고, 이는 반대 효과로 인해 과식, 혹은 폭식으로 이어질 가능성이 있습니다. (많은 사람이 겪는 요요현상을 생각하면 됩니다) 그리고 다이어트 중에는 식욕을 억제하는 호르몬의 분비도 줄어들어 과식 가능성이 커집니다.

(7) 끼니 거르기

: 정기적인 끼니를 거르면 다음 식사 때 과식 위험이 크게 증가합니다. 급격한 혈당 하락으로 인해 식욕이 증가할 뿐만 아니라, 끼니를 걸렀다는 보상 심리로 인해 식사량을 더 늘리는 것입니다. 따라서, 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

(8) 활동 부족

: 활동 부족은 식욕 조절 호르몬의 불균형을 초래할 수 있습니다. 활동량이 적을 경우, 뇌에서 식욕을 증가시키는 호르몬의 분비가 증가할 수 있습니다. 또한, 움직이지 않는 상태에서는 TV, 스마트폰, 혹은 컴퓨터를 더 많이 사용하게 되고, 이에 따라 (무의식적으로) 간식을 더 많이 먹게 되는 것입니다.

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과식 위험성

(1) 체지방 증가

: 과식으로 인한 칼로리 섭취 증가는 체지방의 증가를 초래합니다. 체내에 저장되지 않은 에너지는 지방으로 변환되어 저장되며, 이 과정에서 비만의 위험도 함께 증가하게 되는데, 비만이 다양한 질병의 원인이 된다는 사실은 너무나도 잘 알려져 있습니다.

(2) 식욕 억제 불가

: 과식은 뇌에서 식욕 조절 호르몬의 분비 패턴을 바꿀 수 있습니다. 이로 인해 포만감을 빨리 느끼지 못하게 되어 지속적인 과식의 위험이 발생할 수 있습니다. 지속적인 식욕의 증가는 건강에 해로운 음식의 섭취 증가로도 이어질 수 있으니 반드시 개선이 필요합니다.

(3) 당뇨병 위험 증가

: 과식으로 인한 지속적인 혈당 증가는 인슐린 저항성 악화를 초래할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 췌장에서 분비한 인슐린의 작용에 대해 몸속 세포가 반응하지 않는 상태를 말하는데, 이러한 상태가 지속되면 고혈당증이 발생하고 이는 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나로 꼽힙니다.

(4) 심장질환 위험 증가

: 과식은 (지방과 나트륨 섭취를 늘려) LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 경향도 있습니다. 높아진 LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓이게 되어 동맥 경화의 원인이 되는데, 이러한 동맥 경화는 다양한 심뇌혈관 질환의 위험을 크게 증가시킵니다.

(5) 뇌 기능 악화

: 과식으로 인해 혈당 수치가 높아지는 것은 뇌의 활동에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 특히 높은 혈당은 뇌세포의 손상을 초래할 수 있으며, 이는 기억력 저하나 학습 능력 감소로 이어질 수 있습니다. 추가로, 과식으로 인해 과체중인 노인은 기억력이 더 낮은 경향이 있다는 연구 결과도 발표되었습니다.

(6) 수면의 질 저하

: 과식은 소화기관에 큰 부담을 주는데, 특히 잠자리에 들기 전에 과식할 경우, 소화 과정이 숙면을 방해할 수 있습니다. 이에 따라 수면의 질이 저하되며, 피로 회복이 제대로 이루어지지 않아 일상생활에서 피로감, 졸림 등 다양한 불편을 느낄 수 있습니다.

(7) 소화 기능 약화

: 과식은 위와 장의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 지속적인 과식은 위산 분비 과다나 소화 불량을 초래할 수 있기 때문입니다. 또한, 장기적으로는 소화 기능의 저하와 함께 다양한 소화기 질환의 위험도 크게 증가시킬 수 있습니다.

(8) 불안 및 우울감 발생

: 과식은 정신 건강에도 큰 악영향을 미칩니다. 특히 지속적인 과식은 불안과 우울감을 유발할 수 있는 것으로 밝혀졌는데, 이는 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다. 따라서 우리는 건강한 식습관은 물론, 정기적인 운동이나 명상 등을 통해 정신 건강을 관리하여야 합니다.

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과식 예방 방법

(1) 스트레스 줄이기

: 스트레스는 과식의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스를 받을 때, 많은 사람이 음식으로 위안을 받기 때문에 스트레스를 줄이는 것이 과식 예방에 큰 도움이 됩니다. 따라서, 요가나 명상, 혹은 꾸준한 운동을 통해 마음의 평온을 찾고 스트레스를 적절히 관리하는 것이 좋습니다.

(2) 수분 충분히 섭취하기

: 이미 언급한 바와 같이 물 섭취는 포만감을 느끼는 데 중요한 요소입니다. 음식을 섭취하기 전에 물을 마시면 위에 음식이 닿기 전에 일정 부분이 차 있어 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그러나 너무 많은 양의 물을 짧은 시간에 섭취하는 것은 건강에 좋지 않으므로, 꾸준하게 물을 섭취하는 것이 중요합니다.

(3) 섬유질이 풍부한 음식 먹기

: 섬유질은 위에서 오래 소화되므로 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 그래서 과일, 채소, 전분류 등 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 포만감이 더 오래 지속되어 과식을 예방하는 것입니다. 단, 섬유질을 많이 섭취할 때는 물의 섭취도 늘려주어야 소화에 불편함이 없습니다.

(4) 금주 실천하기

: 살펴본 바와 같이 알코올은 식욕을 증가시키는 성질이 있습니다. 알코올을 섭취하면 잠시 후에 식욕이 크게 증가하게 되므로, 금주를 실천하면 과식을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 알코올 대신에 무알콜 음료나 다양한 차를 섭취하는 것이 좋은 과식 예방 방법이 될 수 있습니다.

(5) 소식하는 친구들 만나기

: 우리가 만나는 타인은 식습관에 큰 영향을 줍니다. 건강에 관심이 많은 친구나 동료와 함께 식사할 때는 자연스럽게 식사량을 조절하게 됩니다. 이외에도 이러한 사람들과 함께 산책하거나 운동하는 것이 과식을 예방하고, 건강한 생활 습관을 기를 수 있는 좋은 방법입니다.

(6) 단백질 충분히 섭취하기

: 단백질은 포만감을 느끼는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 단백질은 장시간 에너지를 제공하므로, 단백질을 충분히 섭취하면 금방 배가 고프지 않아 과식 예방에 도움이 됩니다. 또한, 단백질은 근육의 발달과 회복에도 필수적인 성분으로 탄탄한 몸매 유지에도 큰 도움이 됩니다.

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과식 위험 파헤치기 결론

과식이 지속적인 현상이 될 때, 우리 몸에서는 다양한 부정적인 문제가 발생합니다. 과식의 원인과 위험성을 이해하고, 이 글에서 알아본 과식 예방 방법을 적극 실천하여 건강한 식습관을 영위하고, 이를 통해 건강한 라이프스타일을 유지하시기를 바랍니다.

 

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