단 15분 만에 효과적인 운동을 할 수 있을까요? 많은 사람이 불가능하다고 말하겠지만 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로 알려진 혁신적인 훈련 방법 덕분에 대답은 확실히 ‘예’입니다. 오늘은 HIIT의 정의부터 장점, HIIT를 적극적으로 활용하고 있는 셀럽들, 그리고 개인 맞춤형 HIIT 루틴 추천까지 한 번에 모두 보여드리겠습니다!
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 정의
HIIT는 격렬한 신체 활동과 일정 기간의 덜 강렬한 활동 또는 휴식을 번갈아 가며 수행하는 훈련 기술입니다. 이 강력한 피트니스적 접근 방식은 최근 대중화되었지만, 그 시작점을 찾으려면 수십 년 전으로 거슬러 올라가야 합니다. 1990년대 후반, 일본의 과학자 Izumi Tabata 박사가 20초의 고강도 운동 후 10초의 휴식을 4분 동안 반복하는 구조화된 프로토콜을 개발하였습니다. 이 “Tabata 프로토콜”이 현대 HIIT 루틴을 개발하는 데 기초가 되었고, 오늘날에도 여전히 널리 사용되고 있습니다.
HIIT 장점
고강도 인터벌 트레이닝은 단순한 유행이 아니라 과학적인 근거를 지닌 운동법입니다. 비만 저널(Journal of Obesity)의 연구에 따르면, HIIT는 신체 전반의 체지방 감소에 도움이 될 수 있으며, 생리학 저널(Journal of Physiology)의 또 다른 연구에서는 HIIT가 심혈관 건강을 크게 개선한다고 발표했습니다. 이러한 주목할만한 이점 외에도 HIIT는 신진대사를 촉진하고, 근육 형성을 돕고, 나아가 인슐린 저항성을 개선하여 우리가 더 건강한 삶을 살아갈 수 있도록 돕습니다.
HIIT 루틴을 활용하는 월드스타들
많은 유명인이 고강도 인터벌 트레이닝을 운동 루틴으로 받아들이고 있습니다.
Cristiano Ronaldo
: 축구 스타인 크리스티아누 호날두는 하루 3~4시간을 개인 운동에 투자할 정도의 운동광으로 잘 알려져 있습니다. 그는 운동 프로그램에서 버피 풀업, 언덕 전력 질주, 점핑 런지와 같은 HIIT용 서킷 루틴을 적극적으로 활용하여 마흔을 바라보는 현재도 20대 초반의 신체나이를 가지고 있는 것으로 유명합니다.
Justin Timberlake
: 팝 아이콘인 저스틴 팀버레이크의 에너지 넘치는 퍼포먼스와 탄탄한 체격은 HIIT 덕분입니다. 그의 오래된 트레이너인 Jason Walsh가 설계한 루틴에는 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 푸쉬업, 풀업, 스쿼트 점프 및 박스 점프가 포함되며, 각각 30초 동안 수행되며 그사이에 10초 휴식이 있습니다. 팀버레이크는 이 서킷을 5회 완주하여 지구력을 최대로 끌어올리는 동시에 힘과 민첩성을 향상합니다.
Hugh Jackman
: “울버린” 그 자체인 휴 잭맨은 웨이트 트레이닝과 HIIT를 결합하여 최고의 몸을 만들었습니다. 그의 HIIT 루틴에는 케틀벨 스윙, 로잉머신 인터벌, 메디신볼 슬램이 포함되어있고, 각 운동을 20~30초 동안 고강도로 수행한 후 10초 동안 휴식을 취하는 것을 4라운드 동안 반복했습니다. 이를 통해 그는 근육질의 몸을 얻을 수 있었습니다.
15분 고강도 인터벌 트레이닝 루틴
(초급) Blast 루틴
: 가벼운 조깅 또는 하이-니 3분 워밍업으로 시작합니다. 점프 스쿼트, 버피, 팔굽혀펴기, 점핑 잭과 같은 운동을 최대 노력으로 각 30초 동안 수행한 다음에 30초 동안 휴식을 취합니다. 10세트를 수행한 다음, 2분간 스트레칭으로 몸을 식힙니다.
(중급) Tabata 루틴
: 1분간의 가벼운 조깅으로 몸을 풀어줍니다. 그런 다음 마운틴 클라이머, 케틀벨 스윙, 점핑 런지, 하이-니 4가지 운동을 차례대로 수행합니다. 각 운동을 최대 강도로 20초 동안 수행한 다음 10초 휴식을 취하십시오. 운동당 총 3분 (6세트) 을 수행하고, 1분 전신 스트레칭으로 마무리합니다.
(상급) Cardio 루틴
: 1분간의 점핑 잭으로 워밍업을 합니다. 그 후, 1분간의 강렬한 유산소 운동과 1분간의 코어 운동을 번갈아 진행하는 것입니다. 유산소 운동은 제자리 달리기, 점프 스쿼트 또는 버피이며, 코어 운동은 플랭크, 러시안 트위스트 또는 바이시클 크런치입니다. 이 동작을 중간에 쉬지 않고 5회 반복하여 총 10분간 진행합니다. 마지막 4분은 편안한 쿨다운 스트레칭으로 마무리합니다.
고강도 인터벌 트레이닝 주의사항
고강도 인터벌 트레이닝은 피트니스를 위한 강력한 도구이지만 다음 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다.
정확한 자세
: HIIT에서는 양보다는 질을 중요하게 여기십시오. 형편없이 실행되는 많은 반복보다는 좋은 자세로 적은 반복을 수행하는 것이 좋습니다.
몸의 이상신호 감지
: 한계를 뛰어넘기 위해서 노력하는 것은 멋진 일이지만 건강을 해치지 않는 것이 더욱 중요합니다. 몸에 이상이 있다고 느껴지면 당장 운동을 멈추십시오.
충분한 수분 공급
: HIIT와 같은 격렬한 운동을 하면 수분이 빨리 빠져나갈 수 있습니다. 운동 전, 도중, 후에 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. (‘수분 섭취의 중요성‘ <- 글 바로가기)
마치며…
우리 모두에게 HIIT는 효율적이고, 과학적이며, 결과로 뒷받침되는 최고의 운동 루틴입니다. 바쁜 전문가이든, 자녀를 관리하는 부모이든, 피트니스 초보자이든, 개인에 맞는 HIIT 루틴을 선택해서 건강 및 피트니스 목표를 향해 나아가십시오. 그리고 우리는 건강을 개선하는 데 사용하는 매 순간이 고통과 불편함이 아니라 더 나은 미래를 위한 투자임을 잊지말아야 합니다. 긍정적인 마인드를 가진다면 운동을 하는 순간까지도 행복으로 채울 수 있고, 그렇게 된다면 삶이 긍정적인 방향으로 변화하는 것을 경험할 수 있을 것입니다.