견과류 영양소 파헤치기 : 데이터로 증명된 6가지 견과류의 놀라운 효능 및 섭취 방법

견과류는 오랫동안 필수 영양소의 귀중한 공급원으로 인식되어 왔습니다. 견과류에는 전반적인 건강에 기여하는 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 생체 활성 화합물이 많이 들어있으므로 우리의 식단에 추가할 가치가 충분합니다. 이 글은 견과류의 과학적 효과종류별 특징을 탐구하여 ‘견과류 영양소’의 세계를 상세히 알려드릴 것입니다.

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견과류 영양소 개요

견과류는 우리 몸이 최적으로 기능하는 데 필요한 영양소로 가득 차 있습니다. 그들은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방과 같은 심장 건강에 좋은 지방뿐만 아니라 섬유질, 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 인, 구리, 셀레늄 및 산화 방지제와 같은 필수 영양소를 풍부하게 가지고 있습니다. 이처럼 모든 견과류는 유익한 영양소 조합을 제공하지만, 특정 성분의 함량이 풍부한 견과류도 많습니다. 예를 들어, 브라질너트는 셀레늄, 호두는 식물성 오메가-3 지방산이 높다는 점에서 독특합니다.

 

견과류 섭취 효과

(1) 심혈관 질환 방지

: 견과류의 심장 보호 효과를 입증하는 연구가 지속해서 발표되고 있습니다. ‘Current Atherosclerosis Reports’ 저널에 게재된 리뷰에 따르면 정기적인 견과류 섭취는 심장 질환의 위험을 최대 30%까지 낮출 수 있습니다. 견과류에 함유된 풍부한 불포화 지방, 섬유질 및 항산화제나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

(2) 뇌 인지기능 향상

: 견과류, 특히 호두는 오메가-3 지방산의 일종인 DHA가 풍부하여 성인의 인지 능력 향상어린이의 두뇌 발달에 도움이 됩니다. ‘The Journal of Nutrition, Health & Aging’의 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

(3) 체중 관리

: 견과류는 칼로리가 높지만, 섬유질과 단백질이 포만감을 주어 과식을 억제하는 데 도움이 됩니다. American Journal of Clinical Nutrition’에 실린 리뷰에 따르면 식단에 견과류를 포함한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중을 더 잘 유지한 것으로 나타났습니다.

(4) 수명 연장

: Nurses’ Health Study 및 Health Professionals Follow-Up Study와 같은 대규모 코호트 연구 데이터에 따르면 정기적인 견과류 섭취는 다양한 원인, 특히 심장병으로 사망할 위험을 낮춥니다. 또한, 견과류에 함유된 항산화제는 노화와 많은 만성 질환의 주요 요인인 산화 스트레스를 퇴치합니다. 이처럼 견과류는 수명을 효과적으로 연장하고, 삶의 질을 향상하는 데에도 도움을 줍니다.

 

견과류 영양소 특징

(1) 아몬드

: 아몬드에는 고농도의 단일 불포화 지방이 풍부하여 유해한 콜레스테롤 수치를 줄여 심장 건강을 증진하는 효과가 있습니다. 또한 강력한 항산화제인 비타민 E도 풍부하여, 그들은 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 그리고 상당한 양의 섬유질단백질도 함유하고 있어 포만감을 주어 체중 관리에도 도움이 됩니다. 마지막으로, 아몬드에는 혈당 수치를 조절하고 인슐린 기능을 향상하는 데 도움이 되는 마그네슘뼈 건강 유지를 돕는 칼슘도 풍부합니다.

(2) 호두

: 호두는 심장 건강에 도움이 되는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)을 많이 함유하고 있다는 점에서 견과류 중에서도 독특합니다. 그들은 또한 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 인상적인 항산화 성분을 가지고 있고, 장의 산화적 손상과 싸우고 미생물 건강을 개선하는 데 도움이 되는 폴리페놀도 함유하고 있습니다. 그리고 호두에는 뼈 건강에 유익한 마그네슘, 인, 망간도 풍부합니다. 한 연구에 따르면 호두의 이런 영양소가 뇌 건강을 지원하고 인지 기능을 날카롭게 유지할 수 있도록 돕습니다.

(3) 피스타치오

: 피스타치오는 건강한 혈압과 심장 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨 함량이 높은 것으로 유명합니다. 또한, 혈당 조절 및 헤모글로빈 형성을 포함한 여러 신체 기능에 필수적인 비타민 B6를 상당량 함유하고 있습니다. 게다가 피스타치오에는 눈 건강에 도움이 되는 루테인제아잔틴을 포함한 항산화 물질도 풍부합니다. 마지막으로, 포만감을 주는 단백질섬유질, 그리고 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있는 건강한 지방 성분도 풍부합니다.

(4) 캐슈너트

: 캐슈너트에는 철분구리를 포함하여 다양한 영양소가 풍부하여 건강한 면역 체계를 유지하고 적혈구 생산을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한, 뼈 건강에너지 생성에 유익한 상당한 양의 마그네슘을 함유하고 있고, 단일 불포화 지방다중 불포화 지방이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여 심장 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 다른 견과류와 마찬가지로 식물성 단백질, 섬유질, 항산화 성분도 풍부하게 가지고 있습니다. (‘면역력 향상을 위한 생활습관‘ <- 블로그 글 바로가기)

(5) 땅콩

: 땅콩은 신체조직 복구 및 성장을 지원하는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 건강한 콜레스테롤 수치 심장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방이 풍부하고, 소화 과정을 돕고 피부 건강을 증진할 수 있는 많은 양의 비타민 B3도 함유하고 있습니다. 그리고 땅콩에는 심장병 위험 감소와 관련된 항산화제인 레스베라트롤도 풍부하며, 생체 활성 화합물인 쿠마르산도 있어서 산화 스트레스 및 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

(6) 브라질너트

: 브라질너트는 강력한 항산화제 역할을 하고 면역 체계를 강화할 수 있는 미네랄인 셀레늄이 엄청나게 풍부합니다. 또한, 각각 뼈 건강적혈구 생산에 필수적인 상당한 양의 마그네슘구리를 함유하고 있고, 신경 기능탄수화물 대사에 중요한 티아민(비타민 B1)도 가지고 있습니다.

 

견과류 영양소 섭취 방법

식단에 더 많은 견과류를 추가하는 것은 생각보다 간단합니다. 아침 시리얼, 샐러드, 요거트에 넣거나 간식으로 먹을 수 있습니다. 또한, 견과류의 이점을 즐길 수 있는 다른 방법은 견과류 버터를 먹는 것입니다.

하지만 견과류 영양소를 즐기기에 앞서 우리가 기억해야 하는 것은 견과류가 건강에 좋지만 칼로리도 높다는 사실입니다. 건강한 서빙은 일반적으로 작은 한 줌 또는 43g 정도이니, 균형 잡힌 식단의 사이드 메뉴로 일부 포함하는 것이 가장 좋습니다.

 

결론

견과류의 효능을 뒷받침하는 데이터는 이처럼 강력하고 설득력이 있습니다. 심장 건강에서 체중 관리, 뇌 기능에서 장수에 이르기까지 견과류의 규칙적인 섭취는 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 결론적으로 견과류는 정기적인 식단의 일부로 다양한 종류를 적당히 즐기는 것이 가장 좋습니다. 추가로 우리는 알레르기를 유발하는 견과류를 피하는 것이 무엇보다 중요하다는 사실도 기억해야 합니다.

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