오늘은 지중해식 식단, DASH 식단, 그리고 MIND 식단까지, 인기 있는 건강식단 3종 비교분석을 진행해보겠습니다. 이 포스팅에서는 식단별 정의와 임상적 효능, 포함 및 제한하는 음식, 이러한 식단을 적용하고 있는 헐리웃 스타까지 모두 알아보겠습니다. 우리는 건강한 식단에 대한 올바른 이해와 자기에게 맞는 적절한 식단 실천을 통해 더 건강한 라이프스타일을 추구할 수 있을 것입니다.
건강식단 정의 및 기대효과
지중해식 식단
: 그리스 등 지중해 주변에 사는 사람들의 전통적인 식습관을 참고하는 식단으로, 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 올리브 오일이 풍부한 이 식단은 심장 건강 및 장수에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
DASH식단
: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국 국립보건원에서 개발한 고혈압 환자를 위한 식사법으로, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질은 충분히 섭취하고, 지방과 염분의 섭취를 제한하는 식단입니다. 이 식단은 혈압을 조절하여 다양한 건강상의 이익을 보장합니다.
MIND 식단
: MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단은 지중해식과 DASH 식단의 하이브리드 버전으로, 이 식단의 목적은 신경퇴행성 질환의 지연입니다. Rush University Medical Center의 영양 역학자인 Martha Clare Morris가 개발한 이 식단은 알츠하이머병과 인지기능 저하를 예방하는 것을 목표로 합니다.
건강식단 효능
지중해식 식단
: 지중해식 식단에 대한 연구 (Grosso et al., 2017)에서 이 식단이 심장 건강을 개선하고 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 이 식단은 세계보건기구(WHO)의 지원을 받고 있습니다.
DASH 식단
: DASH 다이어트에 대한 연구 (Siervo et al., 2015)에서 이 식단은 혈압 수치를 유의미하게 감소시킨다고 결론지었습니다. 그리고 이 식단은 고혈압에 대한 효능 덕분에 미국 심장 협회에서 권장하는 식단으로 등록되어 있습니다.
MIND 식단
: MIND 다이어트에 대한 연구 (Morris et al., 2015)에서 이 식단의 엄격한 준수가 알츠하이머 위험을 약 53% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 식단은 효능을 인정받아, 미국 알츠하이머 협회 (Alzheimer’s Association)의 승인을 받았습니다.
건강식단 권장식품 및 제한식품
지중해식 식단
: 주요 권장식품에는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 올리브 오일이 포함됩니다. 붉은 고기, 포화 지방 및 설탕을 제한하십시오.
DASH 식단
: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품을 우선으로 섭취합니다. 고나트륨 식품, 단 음료 및 과도한 단 음식을 제한합니다.
MIND 식단
: 녹색 잎채소, 기타 채소, 딸기류, 견과류, 올리브 오일, 통곡물, 생선, 가금류를 권장합니다. 붉은 육류, 버터 및 스틱 마가린, 치즈, 패스트리 및 과자, 튀긴 음식 또는 패스트푸드를 제한하십시오. (‘초가공식품의 위험‘ <- 블로그 글 바로가기)
건강식단 적용 유명인 (헐리우드 스타)
지중해식 식단
: Jennifer Aniston은 식사에 통곡물, 과일 및 채소를 포함한 식사를 즐기고, Penelope Cruz는 해산물을 좋아하고 가공식품을 되도록 피합니다.
DASH 식단
: Beyoncé는 식사에 야채, 살코기 단백질 및 통곡물을 포함한 이 식단을 사용했습니다. 또한, Heidi Klum은 또한 살코기 단백질과 통 곡물에 중점을 둔 DASH 식단 신봉자입니다.
MIND 식단
: Richard Gere는 MIND 식단의 채식 버전을 따르며, Sharon Stone은 잎이 많은 채소와 딸기류를 즐겨 먹습니다.
작성자의 제안
각 식단에 대한 정보를 찾고, 비교/분석하며 도출한 두 가지 결론을 빠르게 이야기하겠습니다.
먼저, ‘누구에게나 맞는 최고의 식단은 없지만, 개인에게 어울리는 최적의 식단은 있다’입니다. 만약, 당신이 현재 고혈압을 앓고 있다면 DASH 식단을 따르는 것이 건강한 삶을 위한 정답일 것이고, 인지기능 퇴행을 걱정하고 있다면 MIND 식단으로 뇌 건강을 지킬 수 있을 것입니다.
두 번째는 ‘건강한 식품은 정해져 있다’입니다. 위 글 중 ‘권장식품 vs 제한식품’ 부분을 다시 한 번 살펴보면 식단별로 권장/제한하는 식품의 기준과 범위가 크게 다르지 않습니다. 모든 식단에서 채소, 통곡물, 적절한 단백질 섭취를 권장하고, 당분이 높은 식품과 정크푸드 등 가공식품을 피하는 것을 중요하게 이야기하고 있습니다. 따라서 우리는 식단 하나를 골라 철저히 따르지 않더라도, 건강한 식품 위주로 식사를 진행하고 그 외 식품의 섭취를 줄임으로서 건강한 신체를 유지할 수 있을 것입니다.
결론
지중해식, DASH 및 MIND 식단은 각각 고유한 접근 방식을 가지고 있지만 모두 자연 식품과 심장 건강에 좋은 지방을 강조합니다. 올바른 식단을 결정하는 것은 개인의 선택이며 건강 목표와 생활 방식에 따라 달라집니다. 식단에 대한 충분한 이해를 위해 각 연구 논문을 참고하고, 실제로 새로운 식단을 시작하기 전에는 영양사 또는 의료 서비스 제공자와 상담을 하시기를 추천드립니다.
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